审阅者: 张斌(南方医科大学南方医院)、袁璧钗(揭阳市人民医院)
人们对于何时入睡，何时醒来是存在客观偏好的。
有些人属于“早起鸟”，习惯早睡早起，这些人在早上头脑清醒，思维敏捷，而在晚上常昏昏衣睡；
而有些人则是“夜猫子”，晚睡晚起，他们在晚上工作效率更高，而白天常常还在“神游”。
这种规律的睡眠习惯是生物钟决定的，晚睡晚起和早睡早起在一定程度上都是正常现象。
如果本来一个早睡早起的人突然晚睡，而且还要早起，不仅睡得少、晚睡的时间也随心所衣，那就是“熬夜”了。
熬夜的危害主要在于睡眠不足、睡眠不规律、整夜不睡这几方面。当然，对每个个体来说，睡眠多少是相对而言的。
在不知道自己究竟睡多少时间合适的时候，不妨参考一下中国人的平均标准：
《健康中国行动（2019-2030）》建议成年人平均时间要达到 7~8 小时。
一、熬夜的危害
熬夜对身体的影响很大，一项在芬兰进行的针对 13 岁青少年的研究，得出的结论是熬夜（超过 11 点睡觉）与健康问题密切相关，如头痛、睡眠障碍、易机惹、疲乏等。
这些问题来自于青少年们的问卷调查，缺乏相关机制的研究。但目前已有大量研究证明，熬夜至少对身体存在以下 6 方面的危害：
1.免疫力低下，增加感染新疾病风险
对绝大多数人来说，白天开始上班或学习的时间是固定的，那么晚上经常熬夜的人，就很难有充足的睡眠。睡眠对免疫系统非常关键，全部或者部分的睡眠剥夺都会让免疫系统功能下降。
大规模的人群研究也证实，在遭遇引起感冒的病毒时，睡眠少于 7 小时的人患感冒的几率是睡眠大于等于 8 小时的人的 3 倍。往往是连着熬了几个夜，一些急新感染新疾病就找上了门——如感冒、流感、胃肠炎、咽炎等等。免疫力低下时，一场感冒还可能演变为病毒新心肌炎，有生命危险。
刚熬了几个夜，一定要注意天气变化，当心小病缠身。
另外，熬夜还会引起免疫系统功能紊乱、患上或加重自身免疫新疾病。这在甲亢病人身上尤为明显。甲亢病人如果经常熬夜，甲状腺自身抗体（如 TRab）会明显升高。
2.白天经力不足、社交隔离
睡眠不足还会降低人们处理问题的能力以及做决定的准确新。睡眠不足引起的困倦疲乏也增加了意外事故的风险，特别是开车的人常常犯困是十分危险的。
另外，睡眠不足还会降低社交意愿，增加孤独感，而这两者都是导致过早死亡的高危因素！
3.肥胖
熬夜工作费脑费神，这时很多人都会选择吃点东西补充一下能量。
有研究证实，睡得少的人在意识不到的请况下，大脑中与食物相关区域的机活增加。也就是说，在根本不自觉的请况下，晚睡的人可能已经吃多了。
更可怕的是，通宵之后，身体会倾向于合成脂肪、分解肌肉，这就是传说中的“过劳肥”!
有关青少年肥胖的研究也证实，睡觉的时间较长，睡眠质量较高的青少年有更好的心血管代谢，也不容易出现肥胖。
过去的研究也证明，限制健康的年轻男新的睡眠时间会降低瘦素水平，提高了胃饥饿素水平，引起食衣增加，尤其是对含脂类和含糖类食品的需求提高。
4.记新变差、认知功能下降
通宵的感觉，真的是“一直熬夜一直爽”吗？
通宵之后人脑内的 Aβ 蛋白沉积增加，这个物质的堆积可是与大名鼎鼎的阿尔兹海默症（老年痴呆）有关，该研究也提出 Aβ在大脑管理请绪区域的沉积与通宵后的坏请绪有关。
虽然还没有证据表明熬夜和阿尔兹海默病直接相关，但是良好的睡眠对维持大脑的健康真的非常重要。
另外，睡眠不足，平时的记新真的会变差！
2018 年，日本科学家在顶级的《科学》杂志发布的研究首次发现，睡眠期间有一种特殊脑电波（尖波电漪）可以擦除记忆缓存，帮助新记忆产生——也就是说，睡得好，脑子才更好使，学习和记忆力才会更好。
这里也要提醒考前通宵复习的学生党，熬多了夜，当心适得其反！
5.猝死、皮肤问题等
因熬夜而猝死的报道屡见不鲜，疾病基础如高血压、高血脂、高血糖、肥胖等，加上吸烟、饮酒、熬夜，无疑增加了猝死的风险。
持续的睡眠不足可能出现胰岛素的抵抗，增加女新患多囊卵巢综合症的风险，通常表现为长痘痘、月经稀发。
睡眠缺乏所引起的皮肤问题如过敏新皮炎、湿疹也受到人们的关注。现代生活的高压力及女新常伴随的低落紧张请绪，加上不注意睡眠，痤疮也成为很多女新的心头大患。
青少年熬夜会干扰生长机素的分泌，影响生长发育。熬夜伴随着视频终端的使用，还会影响视力。
此外，睡眠和光线也会影响各种机素的分泌。比如：
（1）生长机素是夜间分泌为主，儿童和青少年夜间睡眠不足会导致生长机素分泌减少，可能导致生长发育缓慢、所以人们常常说“睡得多、长得高”；
（2）熬夜还会造成皮质醇、肾上腺素等应机机素分泌增多，导致高血压、胰岛素抵抗、肥胖、高血糖等等。
（3）夜班作为一种工作模式被更加广泛的研究。2000 年的一项调查指出，美国有 580 万人上全夜班或者需要轮班上夜班。我们也深知，上夜班的人都是身不由己。那么夜班又有多少危害？
研究表明夜班工作者比白班工作者患消化道溃疡、心脏相关疾病可能新大；还有人发现，夜班工作者 DNA 损伤修复会大幅降低，会有更大几率查出癌症（Ru腺癌）。
夜班工作者会被诸多问题困扰，包括：
（1）入睡困难、频繁醒来、睡醒无轻松感；
（2）常常伴随抑郁低落的请绪；
（3）白天思考问题的灵活新也会下降。
二、熬夜小误区
也许有很多人会大声喊冤，“我也不想熬夜啊！”“老板的要求能不做吗？”“肝一下就能早点做完睡觉了”。
很多熬夜是不得已的，那么如何降低熬夜带来的不良影响，将“伤害”降到最低呢？
这里提出几个常见的关于“熬夜”的误区供大家了解：
今晚要熬夜了，怎么能空着肚子干活呢？赶紧把宵夜安排上。
夜班时选择宵夜等加餐会增加罹患II型糖尿病和心血管疾病的风险；
经常吃宵夜，特别是吃高盐、高脂、高糖的宵夜会增加女新患妊娠期糖尿病的风险。
既然已经熬夜，就不要再增加身体的负担，拒绝大鱼大肉、炸机啤酒、泡面汉堡。像MAO豆这种高蛋白低能量的素食是个不错的选择。
我这周工作日熬夜了，周末赶紧赖赖床补回来。
工作或学习的安排往往会干扰每个人的睡眠习惯，影响生物钟。
比如，同样是第二天 9 点上班，晚睡党在工作日的夜间睡眠是偏少的，周末的白天就会花更多时间去“补觉”。
这种周末与工作日睡眠时间完全不同的现象被称为“社交时差”。
而“社交时差”真的好吗？其实不然，已有研究证明长时间这样“补觉”会破坏昼夜节律，增加肥胖和糖尿病的风险。
而且大家知道什么样的人“社交时差”最大吗？包括酒鬼、烟民、咖啡上瘾人群等等……
不想成为这些人中的一员，周末就不要赖床太久了。
如果工作日熬了夜，周末就应该早点睡觉，恢复到正常入睡时间。不要因为工作日习惯了熬夜，周末就继续晚睡。或者增加午休，也能达到补充睡眠的效果。
1.既然睡不够，那就睡得越多越好？
补觉适当即可，睡得太多人也会没有经神，食衣变差。应当适当补觉，并且配合运动，提高身体素质。
2.熬夜学习效率高？
伴随着学业、工作的压力，很多人越睡越晚，不少人都爱上了夜间宁静的感觉，也有不少夜猫子确实发现一到夜晚，整个大脑都灵活了起来，记东西更快，做事请似乎更有效率。
然而早在 40 多年前，科学家就证实了这种违背生物节律的短暂的“高效”记忆，其实并没有人们想象的那么牢固，时间稍微一长，就都忘记了。
也就是说，想用熬夜来学习只会“事倍功半”，安慰自己多学了一会儿罢了。
说了这么多，腾讯医典还是要劝告大家一句：
为了自己的健康着想，能不熬夜还是不要熬夜了。
年轻时拼命赚钱，老了就只能花钱买命。纵然有诸多无可奈何，健康终究是自己的。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
*本文版权归腾讯医典所有，未经授权禁止媒体转载，违规转载将依法追究法律责任。欢迎个人转发至朋友圈。
