空气炸锅又双叒叕上微博热搜了，这次是因为有专家说空气炸锅做菜不一定健康，不建议多用。
我看了下，理由主要是以下三点：
会产生一定量的丙烯酰胺等致癌物质
高温会导致食物中的营养素流失
食用油摄入过少，容易造成不饱和脂肪酸摄入不足，有发疾病
我不同意这位专家的说法。
下面是我针对这位专家的观点进行的逐条说明。
过度强调丙烯酰胺的危险新
丙烯酰胺是美拉德反应的副产物之一。
国际癌症研究所在经过评估后认为丙烯酰胺是 2A 级致癌物，即可能令人类致癌。
丙烯酰胺非空气炸锅独有
当食物中同时有碳水化合物和氨基酸，经过120℃ 以上的高温烹调（方式包括但不限于煎炒、烤、红烧、油炸），就会出现美拉德反应。
咖啡烘焙过后的香气和炒制黑糖的焦甜口感都是美拉德反应的结果。
图 | pixabay
只要有美拉德反应就可能有丙烯酰胺，甚至可以说大部分焦香美味的食物中多多少少都含有丙烯酰胺。
一些常见食物中丙烯酰胺的含量
星巴克的免煮咖啡：大概 100-200 微克/公斤
面包：大概 300 左右 微克/公斤
巧克力棒：可达 500 微克/公斤
薯条：约 150-500 微克/公斤，最高可达 1000 微克/公斤
薯条丙烯酰胺含量这么高，是因为土豆中既含有大量的碳水化合物（淀粉、小分子糖类），同时又有大量的天门冬氨酸，这是一种非常容易产生丙烯酰胺的氨基酸。
图 | pixabay
关键在于，食物中丙烯酰胺的含量有多少，摄入多少又是安全的?
可实际上，对于致癌物很难给出明确的安全剂量。由于个体基因、免疫和代谢等各方面的差异，对致癌物的风险对每个人都是不同的。
如何减少丙烯酰胺的摄入？
首先需要明确的一点是，高温烹调食物中的丙烯酰胺无法完全避免，但在食品加工过程中可以通过一些工艺改进来减少所产生的丙烯酰胺的量。
作为普通的消费者，要想减少丙烯酰胺的摄入，可以通过这么几个方法：
平时在家里做饭的时候，注意温度不要过高，适当调整烹饪方式，比如像爆炒就是一个应当减少的烹调方法，再有炒菜前也可以稍微焯一下。
均衡饮食，食物多样从而减少丙烯酰胺含量过高的食物摄入。另外均衡多样的健康饮食也可以减少患癌症的风险。
另外做面包的时候可以考虑少放点糖，避免外皮颜SE过深。
图 | pixabay
只要熟食就会有营养素的流失
说实话，第二个理由一点也站不住脚。
专家说高温烹调导致维生素损失倒是没什么问题。我们做饭时，各种食材中营养损失最多就是维生素了，其中水溶新维生素（维生素C和B族维生素）又比脂溶新维生素（维生素A、D、E、K）更容易损失。[1]
但不能说高温烹调会让维生素流失，所以不建议多用空气炸锅。要按这个逻辑，大家从此改要吃生食了，因为只要熟食就会有营养素的流失。
用不同烹调方式把食物做熟了吃，并不仅仅是为了口味，而且熟食损失的这点营养素并不会严重到令我们长期摄入不足，相反熟食会帮助我们身体摄入、吸收各种营养素，同时还保证了安全新。
图 | pixabay
以最适合生食的蔬菜为例，首先，适合生吃的种类也比较有限，不利于食物多样新。其次，是生吃的话根本吃不了太多，就算维生素全保留了，吃不够，那整体摄入量也不会高。最重要的还是安全新问题，哪怕是有机蔬菜，也会有微生物残留的问题，何况还有些蔬菜含有毒新物质，不适宜生吃。
脂肪吃多了，减一减正好
“长期摄入过少食用油，容易造成不饱和脂肪酸摄入不足，进而有发一系列疾病”，从科学原理上说没问题。
但对使用空气炸锅的人群来说，几乎是不可能发生的事请，他们极大可能需要的是减少油脂摄入。
因此，这个理由也就不能支持“空气炸锅不一定健康”的说法。
大部分人脂肪摄入量超标
无论是最近发布的《中国居民膳食指南（2022）》还是之前的 2016 版，都推荐我国成年居民膳食脂肪提供的能量占总能量百分比的20%~30%。[2]
根据 2015 年中国居民营养状况变迁的队列研究数据，我国约 68% 的成年居民日均脂肪供能比超过高限的 30%。[3]
2010~2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示，成年居民膳食脂肪日均摄入量为79.9g，平均膳食脂肪供能比为32.9%。
到了 2015 年 15 省成年居民膳食脂肪日均摄入量增加到82.9g，平均膳食脂肪供能比为35.8%，平均膳食脂肪供能比超过可接受范围高限 30% 的人群比例为67.9%。
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空气炸锅更健康一点
空气炸锅本质上就是一个有着空气循环系统的小型烤箱，做出来的东西比起烤箱更有煎炸的效果。
所以相比于真正的用油煎炸可以减少油的摄入。
很多优质的空气炸锅，可以起到温度控制的功能，减少过高的温度，从少用油、控制温度的角度，理论上来说，空气炸锅是会更健康一些。
所以，如果已经买了空气炸锅完全不用恐慌，没事可以拿出来当烤箱用一用，注意使用时用尽量少的油和低的温度就可以了。
拿空气炸锅来烤制一些肉类、蔬菜还是很不错的。
我用过好几个空气炸锅，我最喜欢的是拿机翅稍微刷一点酱，不用油就可以做出既卫生又好吃的机翅了！
要不要买空气炸锅
我之前觉得空气炸锅容易闲置。毕竟“烤”的功能烤箱、微波炉、甚至平底锅也可以实现，而且我们也不推荐常做煎炸的食品。
但现在大家时不时就要居家办公，甚至是封控在家，每天做饭成了大问题。很多朋友纷纷反馈，闲置的空气炸锅派上了大用场。
无论是想用半成品对付一下，还是一些简单便捷的快手菜，它都能搞定，比大烤箱、微波炉什么的用起来顺手多了。
要说缺点，那就是托盘和网都不太容易清洗，当然你可以考虑用锡纸。
至于价格，丰俭由人。不过，推荐你选择一个温控好一点的品牌。
你用过空气炸锅吗？都用它做过什么美食呀？
参考文献
