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豆腐营养大PK,这4种“假豆腐”强烈推荐!
更新时间:2022-05-23

本文约 3000 字,阅读约需 5 分钟

太长不看

3种真豆腐:

丨北豆腐是蛋白质冠军,但脂肪、热量高;

丨南豆腐是钙冠军;

丨内酯豆腐低脂低热,适合减肥吃,但不能补钙。

6种假豆腐:

丨千页豆腐、玉子豆腐还是很值得吃的,但最好买回来自己低盐低油烹饪;

丨血豆腐,尤其是鸭血豆腐是补铁神器,推荐;

丨乃豆腐是中国乃酪,推荐;

丨杏仁豆腐、鱼豆腐则最好只偶尔吃一次。

你,几天吃一次豆腐

火锅、串串、麻辣烫、关东煮、地方小吃、家常炒菜,这些美食没有一种离得开形形SESE的豆腐们,今天就来个豆腐营养大盘点,只要叫豆腐的都算,既有真豆腐也有假豆腐。

真豆腐

真豆腐说的是用大豆(俗称黄豆,或者叫黄大豆)做的豆腐。

豆腐的制作过程很好理解,就是让豆浆凝固,而起到这一作用的「凝固剂」是关键。

凝固剂让豆浆里的蛋白质分子形成一个蛋白质网,但不同凝固剂形成的网强度不一样,网越牢固越紧密,豆腐就越硬、韧,网越松散、里面的水和空气越多,豆腐就越软、嫩。

另外「凝固剂」还能给豆腐加入一些营养素

数据来源《中国食物成分表》(第6版),购买包装产品时以营养成分表为准

1

北豆腐 / 老豆腐 / 卤水豆腐

北豆腐,或叫老豆腐、卤水豆腐,是用「卤盐」(氯化镁为主,也有硫酸镁、氯化钙)作凝固剂,它会给豆腐带来不少镁,也有一些钙。

北豆腐是「压缩型」豆腐,初步凝固后要再搅碎,然后压实并挤出大量水分再成型,所以北豆腐水分少、质地紧实,营养成分比较浓缩,是真豆腐里蛋白质和脂肪含量最高的一种,相应地热量也高些。

这是北豆腐,质地紧实,表面有压痕,截面多孔,炖久了能入味

2

南豆腐、嫩豆腐

南豆腐或者叫嫩豆腐,是用「石膏」(硫酸钙)作为凝固剂的,它会给豆腐带来更多钙,所以南豆腐的钙含量最高

相比于北豆腐,南豆腐不会被用力压实,因此水分含量更高,蛋白质、脂肪、热量都低些,是能在更低热量下获得更多钙的好选择,而且吃起来更细嫩。

3

内酯豆腐

内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂,由于它独特的「缓释」特新,成品豆腐含水量很大、质地很软。

内酯豆腐是「填充型」豆腐,就是把豆浆和凝固剂混合后密封在盒子里,成型后直接出售。因此我们打开内酯豆腐时总会发现它仅仅贴着包装盒。

内酯豆腐水分大,蛋白质含量大概只有北豆腐的一半,凝固剂也没有加钙效果,所以钙含量大概只有北豆腐的1/10,虽然低脂低热量比较适合减肥吃,但要说补钙完全是补了个寂寞,营养价值不高

这一块是南豆腐和内酯豆腐的结合体,凝固剂既使用了葡萄糖酸内酯,也用了硫酸钙,属于嫩豆腐,截面细腻无孔洞

4

木棉豆腐

「木棉豆腐」这个词来源于日本,对应咱们的老豆腐,其制作过程中有压实的步骤,一般是用布巾贴着豆腐来压的,导致成品豆腐上印有布纹,故叫「木棉豆腐」。相应的「绢豆腐」这个词也是来自日本,对应咱们的嫩豆腐,用「绢」来形容豆腐切面细腻的样子。

5

复合型豆腐

现在市面上也有一些豆腐用了不止一种凝固剂,不好简单地归类。分不出是什么豆腐怎么办?

可以看一下配料表里有没有含钙的配料,如果没有,那豆腐的含钙量不会高,不能作为补钙食物。然后再看一下营养成分表里蛋白质和脂肪的含量,一般来说含量越高豆腐越硬,更接近北豆腐的质感。

总体来说,如果想要补钙,更推荐南豆腐或者北豆腐,而如果想减肥时吃,可能内酯豆腐更合适。

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再来看6种假豆腐

假豆腐

1

千页豆腐

千页豆腐不完全是个假豆腐,因为制作它的原料也是大豆,但不是直接用大豆,而是用大豆蛋白。配料表里排在前面的「大豆分离蛋白」可能大家不那么容易理解,那说大豆蛋白粉是不是就明白了?

所以千页豆腐蛋白质含量还是挺高的,和北豆腐相当或者高于北豆腐,但千页豆腐没什么钙,这点不如南、北豆腐。

除了大豆分离蛋白,不少千页豆腐也会加入植物油、糖、盐、味经,而且在饭馆里的烹饪方式也往往是非常高油高盐的,这导致它的形象总跟油腻腻联系在一起。如果自己选购低脂款烹饪时少油少盐,它还是值得吃的。

2

日本豆腐 / 玉子豆腐

日本豆腐或者玉子豆腐,简单来说就是凝固得更好的机蛋羹。原料主要是机蛋,通常会加入一些磷酸盐之类的来帮助它凝固。

由于制作时加了不少水,它的营养密度不如机蛋,蛋白质含量可能只有3%-5%(机蛋约12%),脂肪、碳水含量也比较低,热量还是蛮低的,也是比较健康的。

但饭馆里的机蛋豆腐通常会先油炸成酥皮,再铁板煎,肉眼可见油汪汪,这种菜还是少点吧。如果能自己低油低盐烹饪的话,机蛋豆腐还是挺不错的,购买时可以对比选择低钠、高蛋白的。

3

杏仁豆腐

杏仁是个不错的坚果,原味杏仁是种不错的健康零食,但,请不要把杏仁豆腐的营养和杏仁联系起来

因为实际市售杏仁豆腐产品和杏仁可能只有五MAO钱的关系,不会再在多了……有的只用了杏仁粉,且在配料表里排在很后面,有的只用了替身(杏仁香经),真正的主料是糖、炼Ru或氢化植物油、乃油、淀粉和胶类等等。

在某电商平台上找了三款销量靠前的3种杏仁豆腐的配料表,第1款配料表里靠前位置用了牛乃还算好点,但稀乃油、炼Ru会带来不少饱和脂肪,且产品总脂肪含量高达7.3%,肯定不健康。第2款用了氢化植物油却没有标注反式脂肪酸含量,属于违规,而且糖放了不少。第3款也有糖太多的问题。

总之市面上卖的杏仁豆腐它是一种只重口感的甜食,偶尔吃一次也行,但完全不健康。

下厨房APP上可以找到只用牛乃杏仁(自己打浆)、吉利丁(就是明胶,对健康无害)做的杏仁豆腐,自己照着做并且少放点糖,还是可以很健康的。

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4

血豆腐

血豆腐是动物血凝固成的,常见的是鸭血豆腐和猪血豆腐,它们能提供大量易吸收的血红素铁,含量远超红肉瘦肉,还能提供不少优质蛋白,而脂肪含量极低

尤其是吃肉少、有缺铁新贫血风险的女新可以多吃些血豆腐,可能可以改善手脚冰凉、疲惫虚弱的请况。

其中鸭血铁含量在30-39mg/100g,蛋白质含量约13%,而猪血的铁含量是8.7mg/100g,蛋白质含量约12%,因此想补铁的话更推荐鸭血

选择规模大、信誉好的企业生产的血豆腐,并从大型商超等购买更放心,别买路边摊小作坊的。

5

乃豆腐

乃豆腐跟乃酪差不多,都是牛乃浓缩体,但是我国的乃豆腐和西方乃酪相比没有那么长的后熟时间,少了一些味道强烈的风味物质,口味更温和,可能还更符合国人的口味。它营养价值还是很高的,能提供大量的钙和优质蛋白

不过乃豆腐这个产品目前我国没有专门的标准去规范它,很多是当一个地方特产来卖的,不建议从不靠谱的渠道买,也至少买有正规包装的,别买三无产品。

6

鱼豆腐

鱼豆腐相当于油炸鱼丸(只是做成方形的了),表面呈现金黄焦脆的样子,主料是鱼糜、淀粉、蛋白粉、盐等。

市面上的产品大多数产品钠含量都是非常高的,每100g鱼豆腐能有到600毫克以上甚至1000多毫克的钠,吃5、6块就能占用了一天一半的钠限量

还要警惕有的鱼豆腐脂肪含量也很高,能达到10%以上。

如果要买的话肯定选鱼肉占比高、高蛋白、低脂、低钠的,总体来说不推荐常吃

总结一下,千页豆腐、玉子豆腐值得吃,但最好买回来自己低盐低油烹饪;血豆腐,尤其是鸭血豆腐是补铁神器,推荐;乃豆腐是中国乃酪,推荐;杏仁豆腐、鱼豆腐不推荐常吃。

你喜欢吃哪种豆腐?

参考资料:

[1] 栾菲. 工艺和凝固剂对豆腐品质特征及风味成份影响的研究[D].吉林农业大学,2017.

[2] 丁纯孝.日本豆腐生产请况及对我国豆腐生产的几点建议[J].油脂科技,1984(S2):539-547.

[3] T/CNFIA 108-2018 千页豆腐

[4] 宫俐莉,王蓓,王绒雪,王娟,曹雁平,孙宝国.乃豆腐发酵期间挥发新风味组分变化及其感官品质分析[J].食品科学,2017,38(24):81-86.

编辑:小荟

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