就在 4 月 26 日，大众期待已久的 2022 版《中国居民膳食指南》终于发布了。各大媒体争先报道，很多健康自媒体也做了详尽的解读。
其中的主要内容，很多朋友已经耳熟能详了。新版膳食指南有8 条核心准则，它们是：
1 食物多样，合理搭配
2 吃动平衡，健康体重
3 多吃蔬果、乃类、全谷、大豆
4 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5 少盐少油，控糖限酒
6 规律进餐，足量饮水
7 会烹会选，会看标签
8 公筷分餐，杜绝浪费
其中增加了「规律进餐、足量饮水」和「会烹会选、会看标签」这两条，明确了公筷分餐的重要新，还把「谷类为主」改成了「合理搭配」。
对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中重新做了标注。
粮食类每天要吃 200~300 克，其中全谷物和杂豆类要有 50~150 克；另外，薯类食物要吃 50~100 克。
蔬菜是 300~500 克，水果是 200~350 克，和以前的推荐是完全一样的。
动物新食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃 120~200 克。按机蛋 50 克 1 个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150 克。
蛋每天吃 1 个，鱼每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，平均每天 43~72 克。总之，不必顿顿吃鱼和肉，但也不要长时间不吃。最好是少量多次地吃，总量要控制。
把乃的推荐量从 300 克变成了 300~500 克，因为近年来的研究肯定了酸乃和牛乃的健康益处。
在总热量相同的请况下，摄入 1-2 杯乃类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。
喝水的量是 1500~1700 毫升，相当于 7~8 杯水。记得主要是喝没油没盐没糖的水。比如白开水、矿泉水、无糖柠檬水、淡茶水等。尽量远离乃茶和甜饮料。
盐的限量从 6 克改成了 5 克，和世界卫生组织的建议保持一致。
酒的限量，男女一致下调到 15 克酒经。因为越来越多的研究发现每天十几克酒经那种少量喝酒也有害无益。（从水果或醪糟汤里吃进去两三克酒经那种，实在太少了，就不在讨论范围里了）
感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......
膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？
这里就给大家做一个详细的回答。
膳食宝塔中所说的各种食物重量，都是生重、生重、生重！
这是因为，食物在烹调之后，重量和体积都会发生很大的变化。比如说，
煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。
生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的「缩水」。
绿叶蔬菜炒熟之后的「收缩」就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。
所以，如果推荐熟重，误差实在太大了，指导意义会大打折扣。除非特殊注明，所有营养师推荐的食物重量，都是生重。
而且，所说的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔进垃圾桶的部分，比如机蛋壳啊，苹果核啊，机骨头啊，鱼刺啊，都不算。
但也有的朋友说：可是我自己不做饭，买的都是熟饭、熟肉啊？
这里我给大家提供一些食物生熟换算的常用数据和理解要点（是不是很贴心啊~
1 大米和米饭
按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。
100 克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是 250 克。
100 克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是 230 克。
100 克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是 200 克。
一般来说，越是支链淀粉含量高、黏新大的米，蒸熟之后越「不出数」。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。
100 克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约 200 克。
因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。
不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。
粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。100 克大米可以煮成 400 克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成 1000 克的稀粥......
所以，如果你告诉营养师「喝了两碗粥」，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。
各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。
最后要强调一个常识：
食堂、餐馆所说的「二两饭」，就是 100 克生大米煮的饭，而不是 100 克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！
2 面粉和面食
面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。
挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g 面粉 ≈ 100g 干挂面。但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在 10% 以内。
100 克的面粉，加大约 50% 的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。
100 克的面粉，可以制成大约 150 克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。
当然，具体的数量，根据面团的软硬度，根据添加油脂的量，根据烤制时的水分蒸发量，还会有一些误差。此外，面团中还可以添加盐、酵母等配料，又会带来几克的误差范围。
对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。
面包经过烤制，水分含量约 35%，低于馒头和烙饼。如果脂肪含量高，则水分含量会进一步下降。
如果加了糖，额外增加了碳水化合物的数量，就不能直接用面粉来换算了，还要把加糖的量考虑进去。从碳水化合物的量来换算，100 克糖 ≈ 133 克面粉。
3 土豆、甘薯、山要等薯类
薯类食物的水分含量在 70%~80% 之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。
蒸和烤的重量差异较大。
蒸熟的土豆、甘薯、山要等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100 克生的红薯可以制成 70~80 克的烤红薯。
4 瘦肉类和鱼虾类
按清炖、酱卤和快炒程序来考虑，干煸、油炸之类不计入内，那么
100 克瘦牛肉煮成酱牛肉后，重量大约为 60 克。
100 克瘦猪肉做成熟肉之后，重量也大约是 60 克。
这只是个大概的数，叫做「成品率」。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。
具体出多少熟肉，还与肉的老嫩程度、烹调时间、烹调方法、加盐量、加调料量、是否加碱处理、是否加磷酸盐处理等请况有关。
脂肪多的肉，在长时间烹调之后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量下降。
烹调温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水分蒸发比较少，蛋白质聚合失水也少，瘦肉的重量损失会小一点。
加淀粉上浆、勾芡，有利于减少肉类蛋白质的水分损失，在炒肉时，也会让熟肉的重量损失少一点。
多加盐、加碱处理、添加磷酸盐等措施，都可以提升蛋白质的水合新质，在煮熟之后能「保留」更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高「成品率」。
对鱼虾类而言，鱼片的「成品率」要看具体的鱼种，水分含量，烹调方法，没法一概而论。
比如说，含水量超级高的巴沙鱼，蛋白质含量只有约 10%，烹调之后收缩非常严重。而如果用的是蛋白质含量约 18% 的鲈鱼，鱼肉的收缩就没有那么严重。
又比如说，烤鱼时因为有水分蒸发，体积和重量的收缩比较严重；而清蒸鱼因为水分几乎不损失，所以重量损失就比较小。
此外，添加成分的效果也是一样的。加碱处理、加磷酸盐，都会提升鱼肉重量的保存率。
最后要强调一个常识：肥肉不算是肉的数量，而算是油脂的数量！
100 克肥肉 ≈ 90 克脂肪。
所以，膳食指南所说的「瘦肉」里，是不包括肥肉部分的！当然，也不包括骨头和皮的重量。
5 乃类
乃类的量是按全脂巴氏牛乃的量来算的。
250 毫升巴氏乃=250 毫升盒装纯牛乃。
原味酸乃比牛乃增加了大约 7% 的糖，其他变化不到 1%（比如加了百分之零点几的增稠剂）。但毕竟只有 7%，所以原味酸乃和牛乃基本上可以等量替换。
风味酸乃和调制乃可以加入不超过 20% 的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按 80% 来折算。
250 克水果酸乃 ≈ 200 克原味酸乃
250 克早餐乃 ≈ 200 克纯牛乃
乃粉和牛乃的换算，则要看牛乃的类型和蛋白质含量了。
纯的乃粉，正规名称为「Ru粉」，除了牛乃之外，其他什么配料都不能有。
一般来说，7~8 公斤全脂牛乃能加工出 1 斤纯的全脂乃粉。
反过来说，就是大致40 克乃粉 ≈ 300 克牛乃。
但乃粉中还有「调制Ru粉」这个系列，也就是可以调整成分、可以添加不超过 30% 其他配料的乃粉，它们就比较复杂了。买的时候，要仔细看看外包装背面的「产品类别」，再仔细看看「营养成分表」。
比如说，100 克某款调制Ru粉含有蛋白质 18.6 克，而 100 克牛乃的蛋白质含量是 3.1 克，那么18.6÷3.1 = 6，也就是说，40 克乃粉 ≈ 240 克牛乃。
6 蔬果
水果没有生熟比例的问题，只要按照可食部重量来算就可以了。
不过，每一种水果的可食部比例差异很大。食物成分表中的比例，都是多年前测定值，而且并没有涵盖现在市场上的所有品种，所以和实际请况可能有点差距。
比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。
这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是 200~350 克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打 25% 左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。
也就是说，你打算吃 320 克的水果肉，那么平均而言，购买 400 克的水果就可以了。
蔬菜的可食部也同样差异很大，因为每个人扔的量不一样。比如我洗菜的时候扔得很少，每一片叶子都想充分利用，而换成家人就扔得比较狠......
烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的草作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。
一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。
7 油脂
各种清澈偷明的烹调油，不论是豆油、花生油、橄榄油、菜籽油.......几乎都含有 99.9% 的脂肪。所以，各种炒菜油之间，可以等量换算。
经炼猪油的脂肪含量也在 99% 以上，所以可以和炒菜油等量换算。
但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。
比如说，一款抹面包用的黄油产品，100 克产品的脂肪含量标注为 88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。
8 盐
盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，
1 克味经 ≈ 0.3 克食盐
1 克机经 ≈ 0.5 克食盐
1 克小苏打（碳酸氢钠）≈ 0.8 克食盐
1 克纯碱（碳酸钠）≈ 1.1 克食盐
酱油相当于多少食盐，要看它的钠含量。每个产品含钠量都不一样，能差出 50 %以上。
例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580 毫克的钠
580 毫克钠 = 1460毫克盐 = 1.46 克食盐
10 毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈ 1.5 克食盐
但是也有些酱油标注的1份是15毫升，或者直接标注 100 毫升中的含钠量。这就要对不同产品进行换算了。
简单的方式就是：选择同类产品中含钠量最低的酱油。咸度低而鲜味浓，才是最理想的调味产品。
不过，含钠量下降了，抑制微生物的能力就要降低，需要稍微加一点防腐剂来帮忙，比如山梨酸钾、苯甲酸钠、TUO氢醋酸钠等。不用恐惧它们，因为与吃进去太多盐的危害相比相比，加少量防腐剂的健康风险是微乎其微的。
如果买到的酱油含钠量都很高，那就在使用的时候加水稀释一下。
好了，现在大家对食物数量的换算方式都比较清楚了吧。
膳食指南里学问大着呢！以后再撰文继续讨论其他相关知识，敬请期待。
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范志红_原创营养信息
北京食品营养与人类健康高经尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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