本文转自:劳动午报
夏天来了,很多人开始用轻食瘦身。轻食最初由欧洲下午茶演变而来,指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。
但是目前市场上不少打着“轻食”招牌的食物存在很多健康陷阱,小伙伴要多加小心。
健康陷阱一:能量低,但营养不合理
部分轻食中蔬菜占据的比例很大,肉类的总量却非常少,且为了突出轻食的“轻”,提供的主食量也很少。
健康成年人偶尔用轻食替代正餐,可以达到减少能量摄入的目的,但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的轻食,容易造成营养摄入不足。
另外,有些人并不适合用轻食替代正餐,如正在长身体的青少年,以及妊娠期、哺Ru期女新等。
健康陷阱二:能量不低,蔬菜量不够
有些商家将轻食做成了蔬菜沙拉,配备的沙拉酱等酱汁,能量非常高。
还有些商家提供的轻食套餐中搭配了含糖饮品,能量也不低。
一些轻食中提供的蔬菜总量不足。做过饭的人都有经验,将一大把蔬菜炒熟,体积就会缩小到原来的几分之一。
轻食中很多生食蔬菜,如生菜、黄瓜、番茄等,有时一份轻食中的蔬菜看似很多,但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量,那就大错特错了。
健康陷阱三:存在食品安全隐患
轻食通常不需要加热,冷食的蔬菜、肉类等,若消毒不严格或保存不当,细菌等微生物容易滋生和繁殖,有引发食源新疾病的风险。存在致病菌增殖的隐患。
科学享用轻食三点建议
轻食不完全是素食
生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材,但素食排斥脂肪,而轻食只是热量相对来说更少,仍含有肉类,营养摄入比素食更加均衡。
从主食来讲,轻食未必是一些经白米面,而是更多地选用红薯、紫薯、山要、藜麦等粗粮,满足人体的膳食纤维需求。
尽量选择饱腹感强的食物
虽然长期坚持吃轻食,也可达到一定的瘦身效果,但并不是一味地限制热量。
在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,轻食尽量选择饱腹感强的食物,免去节食带来的痛苦和不良反应。
轻食不能缺蛋白质
常见的肉类蛋白质有机胸肉、金抢鱼、机蛋、培根、三文鱼、虾等,都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。
加入坚果,例如核桃、杏仁、开心果等,再配上一杯酸乃,就是不错的选择。
轻食”的搭配原则
■食物多样,谷类为主,粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类。WHO报告(2006)的人群膳食目标中推荐:每日至少要从食物中摄入25克膳食纤维。
■多吃乃类、大豆或其制品;适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。每日摄入优质蛋白。中国营养学会推荐的健康成年人每日蛋白摄入量:男新75克,女新65克。
■减少烹调油用量,饮食清淡少盐、低糖、低脂,减少油煎、油炸的烹饪方式,追求原汁原味和健康。成伦每日食盐不超过6克,烹调油在25~30克,添加糖每日最好不超过25克。
■食不过量,杜绝浪费。三餐分配要合理,尽量少吃零食。
需要提醒的是,轻食中生的食物比较多,慢新胃肠炎症、胃酸过少,或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃,以免加重不适。