每人每天应做多大量的拉伸训练呢？通常，大多数的拉伸训练都是下肢肌肉群的简单常规训练。每一种拉伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。另外，拉伸训练往往在训练开始时进行，即使在体育训练中，拉伸训练也不是整个训练周期的重点。运动员用于拉伸训练的时间也不比普通人多多少。出现这种状况往往是因为拉伸训练是准备活动的一部分。健身结束后，绝大多数运动员要么因为太累无法再进行牵伸训练，要么根本就不准备做拉伸训练。
对于任何人来说（不管是否为运动员），有规律的进行拉伸训练都能带来积极的影响。据腘绳肌损伤的调查表明，柔韧新越差的人损伤的几率越大。有趣的是，减少损伤的柔韧新训练并不在于健身前的拉伸训练，相反，进行几个星期的拉伸训练，增强了柔韧新才可以减少损伤。进一步的研究表明，有规律的、剧烈的、不少于10分钟的拉伸训练能给神经肌肉腱单元带来较大的有益范围改变。增强拉伸和耐力，可以提高柔韧新和灵活新。
最普遍的是静态拉伸。进行静态拉伸时，慢慢地将身体部位移至某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或某一肌肉群。由于开始静态拉伸时，肌肉处于放松状态，拉伸速度较慢，因此静态拉伸不会机活牵张反色（用槌棒敲跟腱，可以看到膝腱）。
1 拉伸部位：手臂、躯干
将左手举高过头后，手肘向头后弯曲，并将右手放在左手肘处，轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。
2 拉伸部位：腿筋
双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝(或脚)，然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够，也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。
3 拉伸部位：肱三头肌
在椅子（任何稳定道具皆可）前跪下，向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲，抓住手腕轻轻往后拉，让两边的手臂得到拉伸。
4 拉伸部位：胸部、后背部和小腿
呈站姿，左脚在前右脚在后，将你的拳头压在你的后背部，同时将你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后，重复动作。
5 拉伸部位：手肘肌肉、肌腱
手臂伸直，将手背向下压在墙壁上，举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。
6 拉伸部位：腹肌、脊椎
呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。
7 拉伸部位：股四头肌
坐在脚跟上，在身后将双手平放在地板上，指尖朝外。将臀部往上提高，拉伸你的尾椎，尽量提高你的臀部和胸部。
8 拉伸部位：脊椎、脊椎周围肌肉
双脚併拢侧躺，手臂微弯，手掌平放地上。拉伸你的手臂，将头以及肩膀抬离地面，臀部用力。换边后重复动作。
9 拉伸部位：菱形肌、斜方肌
双手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。
10 拉伸部位：臀部
面部朝上平躺在地板，膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上，保持肩膀平放于地面，然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
欢迎关注
觉得有用记得点赞和在看吆~
