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减肥的过程中,我们会发现,刚开始时减肥速度是很快的,但是,慢慢地随着身体逐渐适应减肥模式,你的减肥速度也会慢慢下降,尤其是体重下降也会逐渐陷入瓶颈期,身材不再发生变化。
如果你发现同样的运动跟饮食,在这一段时间体重不再发生变化的时候,很有可能是减肥陷入瓶颈期了。这个时候意味着身体重新产生了收支平衡状态,没有了热量缺口,身材自然无法继续瘦下来了。
想要突破瓶颈期,我们要做出改变,优化减肥计划,才能让身材继续瘦下来,取得最后的胜利。
减肥瓶颈期是每个人都会出现的一个阶段,这也意味着你的减肥取得了阶段新的胜利,但是距离最后的成功还差一步,想要真正瘦下来,我们需要打破瓶颈期,给身体创造新的热量缺口,你才能继续瘦下来。
下面分享几个优化方法,让你更快度过瓶颈期,继续燃脂瘦下来。
1、避免过度节食
减肥期间,我们要合理控制热量缺口,而不是过度节食。当你每天的热量摄入低于身体基础代谢值的时候,能量摄入不足,容易出现强烈的饥饿感,导致你饥肠辘辘总想吃东西。
而过度节食会导致肌肉流失,身体的基础代谢值也会随之下降,一旦暴饮暴食起来,身材就会快速反弹,减肥的努力就会白费。
想要健康的瘦下来,我们一定要确保每天的热量摄入高于身体的基础代谢值,低于身体总代谢值,热量缺口保持在400-500左右是比较合理的。
2、注意蛋白质的补充
减肥饮食不要太单一,而要重视蛋白质的补充。蛋白质可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,减少肌肉流失。
高蛋白食物的饱腹时间更久,摄入后也不容易转化为脂肪堆积起来。机胸肉、鱼肉、机蛋、乃制品、瘦肉都是高蛋白食物,我们每餐可以补充一掌心的分量。
3、加入力量训练
力量训练可以锻炼肌肉,提升肌肉含量,肌肉量的提升可以加强身体的基础代谢值,让你每天消耗更多卡路里,有助于易瘦体质的养成,让你更快瘦下来。
我们一周可以安排2-3次抗阻力训练,比如俯卧撑、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等动作,每个动作4-6组,每组10-15次,要有效提升身体基础代谢值,帮你突破瓶颈期,瘦下来后身材比例更好看。
4、循序渐进提升运动强度
有氧运动可以促进脂肪分解,但是长期单一的有氧运动会让身体逐渐适应运动模式,卡路里消耗也会下降。
我们要定期更换有氧运动,选择燃脂效率更高的运动,比如从慢跑改为变速跑、跳绳、开合跳等运动,这样才能持续燃脂,突破瓶颈期,让你取得最后的胜利。
最后提醒,减肥瓶颈期,一定不要自暴自弃,而要保持足够的耐心坚持下去,这样你才能收获最后的胜利。