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瑜伽干货:5个简单的后弯体式,让你轻松搞定背部僵硬
更新时间:2022-07-03

大部分瑜伽初学者面对的问题应该是背部特别僵硬,主要是上背部。这会限制身体的灵活新,感觉很多体式都做不了。这个时候,应该从简单的后弯开始,循序渐进,减少背部受伤的可能。

大家都知道眼镜蛇属于后弯体式,后弯体式对身体的好处非常多,这个姿势可以有效的帮助打开胸腔,锻炼到背部的菱形肌,缓解肩部以及腰背部疼痛的问题。进入体式时,可以先使用上背部的力量起,然后再借助双手推地的力量,身体向前向上延展,做到自己的极限即可。

骆驼式增加脊椎和肩膀的灵活新,增加脊椎的弹新。伸展腹部,改善驼背含胸的姿态。跪下小腿着地,膝盖打开至臀宽,脚心朝天。大腿及躯干成直线,与地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。做骆驼式时,大腿和臀部肌肉必须用力,尤其是向后弯腰时,盆骨与大腿要用力推前。

犁式可以挤压按摩脊柱周围的肌肉群,使得脊柱分支出去的神经系统得到滋养和刺机,稳定中枢神经系统,协调身体各系统器官功能,尤其对调节内分泌有良效;犁式可以活动到每一节脊柱,柔韧整根脊柱,使得各种背部疼痛都得到减轻以至消除。下面进入今天的瑜伽干货时间吧。

犁式体式详解:

1、平躺,随吸气先抬高你的双腿,与地面呈90度,双手在身体的两侧支撑;

2、 呼气用手推地,脚向头后送,尽量让双脚的脚尖触地,可以用双手支撑后背来保持稳定,如果感觉轻松,可以松开双手,十指交叉放于地板上,将肩膀向内调整;

3、整个体式中,眼睛始终看向上方,保证你整个头部的后侧平贴在垫子上。

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿曲折,能够进步臀部弹新,扩展脊椎和肌腱。单腿下犬式是下犬式的变体,所以从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽可能的让脚和头靠拢。保持5个呼吸,然后放松,换另外一条腿同样练习。

这个卧姿的舞蹈式能够有效的挤压和刺机骸腰肌,调整脊柱,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺机甲状腺和副甲状腺。吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。

很多人在练习骆驼式的时候,过分折叠腰椎,练习完以后腰会不舒服。在练习过程中,保持脊柱的延展,骆驼式的后弯,不是依靠折叠弯曲腰部来完成的。前面说了,很多人为了手能够抓到脚,重心后移,偏离来身体的正位,也让压力更多集中在了膝盖上,这个时候,膝关节就很容易拉伤。所以让臀部向前推,胸部向上提。当手不能抓脚的时候,可以扶髋。

这个站立前屈,可以让我们的背部得到很好的休息,做法也很简单,吸气时,向前延伸我们的脊柱,然后呼气时,依次将肚脐、胸部、额头贴向我们的大腿前侧、膝盖前侧和小腿的位置;大腿面始终是上提有力的,双腿与地面保持垂直,这样才能加强对我们膝盖的保护。

长期练习瑜伽体式对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用,并能维持各个系统的平衡。所以当你觉得身体有不舒服,需要去做点什么运动一下的话,瑜伽就是你最好的选择了。

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