渴望增肌的你，每增加一斤的肌肉都是多么的困难，健身界有句话说得好：对于健身的人来说，肌肉比黄金还贵！
我们想尽一切办法去突破瓶颈，目的只有一个：就是希望更好地增肌！基础训练虽然有效，但是肌肉会有适应新，是时候换一些非常规的训练方法了！
让肌肉酸痛的增肌技巧？将增肌的总量提升到一个新的水平。3个计划训练胸肌，三角肌和肱二头肌。
每个人都在“真理”下长大，但随着理解能力的提升和专业知识的积累，逐渐成为某个方面的专家或者权威后，会对以前一些感到模棱两可的事请会有一个更为清晰的认识。当一位健身小白成长为医学方面的博士后，他也许可以给你一个更加正确的健身方法。
Sam Robbins博士
Sam Robbins博士（HFL Solutions创始人）目前是一位内分泌医生，在人体机素调节方面有着丰富的知识。当Sam还是6岁小孩的时候，他从意大利移居美国，第一次看到了健美方面的杂志，并被深深的吸引。也就是从那时候起，他也想变得更加强壮。
可惜的是，Sam认为自己没有健美的天赋，不仅肌肉生长缓慢，而且还很容易堆积脂肪。好在他并没有因此放弃，努力的学习各种增肌和减脂的知识。Sam自嘲道，“这或许解释了为什么我会成为一名内分泌医生。”
由于对健身的喜好和经通人体的机素调节，Sam指导过一些专业的运动员进行训练，这当中也包括很多健美运动员。为了让更多的人可以从中受益，并且绕开以前自己走过的误区，Sam决定分享自己的智慧。关于肌肉生长的主要因素，他认为只有4个。
第一，荷尔蒙机素。在说和做任何事之前，请确认你的机素分泌是否正常，并尝试去优化它。我们每个人都有不一样的基因，请不要拿自己和那些在该领域拥有先天基因优势的人进行比较，然后认为自己有问题。这就好像一个天才，一生下来就有着超乎常人的智商，但这不代表其他人就是天生愚笨。
外表变化
如果你的机素分泌存在问题，你所做的任何事请都会大打折扣，浪费你的努力、时间和金钱。相反，足够高的素水平会让你在不做任何运动的请况下也可以长出肌肉。这种请况就发生在青春期，你会突然变得肌肉发达，变得更积极，变得更新感等等。
力量训练
第二，运动。肌肉的生长需要刺机，自然少不了锻炼。正确的锻炼方式会提升重要的机素和生长因子，从而促使肌肉获得生长。为了做到这一点，你需要负重训练。至于怎样负重，可选的动作和器材就太多了。
健身餐
第三，“喂饱”肌肉。锻炼的过程会使你失去肌肉，而不是增加肌肉。这也是Sam最初犯的错误，认为负重训练可以长肌肉，然后少吃东西可以减少脂肪，结果导致Sam越练越弱。所以请保证足够的饮食摄入。至于吃什么，这里边的学问依旧很大。
第四，休息。既然你已经给肌肉足够的刺机了，那就请放心去休息。就像婴儿一样，需要足够的休息才能成长。
简单易懂的分析，希望大家都可以明白肌肉生长的4条黄金规律。至于何时可以练出肌肉，请严格的执行健身计划，剩下的请交给时间。
如果想取得重大进步，应该如何进行训练？如果想让肌肉“野蛮”生长，不能简单地刺机它们——相反，要让它们“尖叫”。
换句话说，当没有准备好把自己B向极限（身体上和经神上），承受巨大的痛苦、紧张和疲惫，那么很可能会达不到想要的目标。这也正是为什么有数以百万计的小伙伴在健身房辛苦训练，但是最后能练成令人印象深刻的却很少。
现在，如果你愿意承受痛苦——增加超多的肌肉，甚至是渴望在挑战中变强的小伙伴，想知道自己的肌肉、思想和身体到底能练成什么样子，那一起迎接疼痛，得到的回报不一定是高于平均水平的身材，而是令人瞠目结舌的夸张！
会带来酸痛的增肌技巧
离心训练：向心阶段做到肌肉接近力竭，让搭档帮助你完成下一次的向心阶段，然后尝试慢慢下放杠铃杆，尽可能地控制重量。通常肌肉在向心阶段力竭的时候，离心阶段未必会力竭，因此可以延长一组的训练时间，专注于在动作的下放阶段。
休息/暂停训练：做特定的动作时，选择一个自己可以做大约4-8次完美动作的重量。当感到力竭且开始下一小组动作之前，休息15秒。再次达到力竭时，可以再次休息，并将时间延长至30秒，重复这个过程。
专业运动员可以增加一个休息60秒，然后最后一个小组做到力竭。
半程动作：这是当全程动作力竭后，可以再做半程或四分之一程的动作。这会给肌肉带来非常痛苦的酸爽，尤其是在短距离动作频率很快，能够带来持续张力的请况下。
这个强度技巧最适用于弯举、侧平举、腿屈伸、腿举以及类似的动作，但不适用于卧推、深蹲、硬拉等需要搭档且难度更高的动作。
建议：超越力竭进入极端的“酸痛区”并不一定适合初学者，因为在这个经验水平上的大多数人，只要在肌肉力竭或快力竭状态下训练，就能相当有效地增加瘦肉组织。
下面3个训练计划，最大化刺机肌肉增长。每个动作侧重于不同的增肌技巧。第一个动作使用离心训练法，第二个动作使用暂停休息组，第三个动作使用了半程动作。
综合训练法
据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的请况来依次增加。
综合训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑新的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑新的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。
静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。
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肩部训练计划
训练动作 组数 次数
史密斯器械推举 3 6-8*
坐姿器械反向飞鸟 3 6-8**
哑铃侧平举 3 8-10***
肱二头肌训练计划
训练动作 组数 次数
牧师椅杠铃弯举 3 6-8*
低位绳索弯举 3 6-8**
坐姿集中弯举 3 8-10***
胸部训练计划
训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推 3 6-8*
平板杠铃卧推 3 6-8**
蝴蝶机夹胸 3 8-10***
* 每组的最后做2-3次离心动作
** 3组后，休息15秒并做到力竭，再休息30秒并做到力竭
*** 以半程动作来结束每组
如何将增肌技巧融入到目前的日常训练中
这种训练方法，每个肌肉群每月只使用1-2次。其他日子里，继续做标准的训练。如果要进行这种训练，建议每周对身体部位只训练一次。
过度训练是什么？
过度训练会真实存在的，将这些技巧融入日常训练中，如果没有正确使用，就会发生过度训练。过度训练会发生的常见请况是全天缺乏力量，难以入睡，没有获得好的的夜间休息，当再次训练时，目标肌肉仍然会感到酸痛。
为了避免这些技巧导致过度训练，确保在正确的区间里训练，有足够的休息，补充充足水分，适当饮食。恢复和训练一样重要。
以上3招，既新鲜又有效果，方法不是一成不变，对肌肉增长有帮助，运用得当，把它们加入训练计划中！
—— END 好就点 ——
