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掌握这3条黄金练腹准则,“分分钟”练出腹肌!
更新时间:2022-04-21

3条腹肌训练的黄金准则:

1.动作质量永远重于数量——确保动作要领100%正确、充分地发挥,永远是训练的重中之重,能帮助大家达成事半功倍的效果。

2.正确、流畅的呼吸——练腹时屏气,肌肉无法获得充足的氧气,会大大影响训练效果。

3.确保肌肉强力收缩——在练腹时,一定要有意识地收缩腹部肌肉发力,并使其始终处于受力状态!

01

平板支撑

平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效锻炼腹横肌,是被公认的训练核心肌群的有效方法。

平板支撑做得到位与否,关乎着运动时的体态,而正确的体态是运动是否有成效及避免伤痛的关键。

许多人做平板支撑时,只记得收紧腹部,而包含臀部在内的其它身体部位都呈现松弛状态,就像果酱一样软软的,导致整个平板支撑动作都变形。正确的方法应该是:肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收紧,整个身体像一根硬邦邦的棍子,所以平板支撑也被称作“棒式”。

初学者,甚至很多有运动基础的人,都不见得能把平板支撑做好。请对照一下,你是否存在以下7种错误之一?

1. 手肘窝朝前:肩关节不要内旋。

2. 肩胛骨收紧,不要像翅膀一样突起;腹部收紧,下背腰部不下榻。

3. 是否挺胸:上背部挺直,切忌弓背。

4. 胸口在手掌上方:肩膀及手不要过度出力,不要将身体往后推。

5. 臀部与身体保持平直,不要抬得过高。

6. 双脚伸直脚掌垂直地面:避免不正确施力在腿上。

7. 头不要抬得太高或太低:眼睛朝下看,放松颈部。

如果你有以上问题,不妨按照以下3个步骤先从站姿调整起:

用力收紧腹部,挺起胸部(不要挺得过度)。

调整肩膀与肩胛骨,让肩膀压下来、肩胛骨收紧(想像肩胛中间有一颗苹果,要把它夹住)。

夹紧臀部的同时大腿用力。

如果你能保持正确的平板支撑动作1分钟以上,就可以继续做进阶动作提高强度,比如:加入移动手或脚的动作,甚至加入登山式。进阶的平板支撑,不仅能锻炼更强的肌力,还能消耗更多热量,令瘦身增肌成效更明显。

常见的错误姿态就是腰部大幅度弯屈下榻,而臀部高高向上翘起,整个身体完全不在一条直线上。

正确的支撑姿态应为:双臂、双脚稳定支撑于地面后,将臀部下放至与腰部水平的位置,有力地收紧腹部肌肉,保持该姿势。此时,为了强化腹肌收缩的感觉,背部甚至可以有些小幅上屈的姿态。

02

躺姿举腿

这种错误最为明显的表现就是,举腿过程中,腰部大幅上屈下放,与地面间隙很大。

正确的练习方式应该是:首先在动作开始前,大家需要有意识地用力收紧核心,使腰部牢牢贴住地面,不留任何间隙。然后,在举腿过程中,始终保持腹部肌肉受力,腰背紧贴地面,整体动作节奏缓慢,且富有控制力。

03

绳索卷腹

用缆绳卷腹帮你打造腹肌!

你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法,来帮你凿出耀眼腹部线条吗?绳索卷腹是一个很好的升级方式,但只有你正确地做到了,它才会有用!

利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势,缆绳可以随意的增加阻力,你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练,这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果

除了额外的阻力之外,这个动作其实和地板上的动作没有什么区别,不过却没有那么简单,好的效果往往是因为你做对事请,如果做错了,那你可能会一无所获!

以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作!

1.没有弯曲脊柱

当你在进行重量训练时,保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲,硬拉或俯身划船时,弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。

但是,在缆绳卷腹中,如果你的背部依旧挺的直直的,那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的

腹直肌要想完成动态收缩,你的脊柱必须要完成弯曲

下背部肌肉(竖脊肌)是腹直肌的拮抗肌群:当一个收缩时,另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展,则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩,他们就无法成长。就这么简单!

2.肩膀和手臂在动

这个错误是微妙的,很多人一直都忽略这样的问题

为了确保你只是在锻炼你的腹肌,你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移

要做一个标准的缆绳卷腹,你需要完全孤立你的腹肌发力,因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端,然后将所有东西锁定到位,你的上半身和手臂应该是一个整体,来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手!

3.坐下来

当你靠近地板时,不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上,如果你是批股坐在大腿上,那会让你的腹肌训练大打折扣,让你的下半身坚如磐石,以确保只在你的腹部运动。

4.下巴太低,颈部太弯曲

腹肌训练似乎和你的颈部无关,但其实不是,太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力,你需要稍微抬起头一些,还可保持中立稳定的位置。在健身时,我们时不时就会看见一些小伙伴练习绳索卷腹时,只是拉着绳索,不管不顾地大幅上下摆体。往往腿部没有稳固地支撑于地面,身体缺乏平衡,整个身体各部位都在漫无目的地上下摆动。显而易见的,这样练习,几乎不会让腹部肌肉有任何刺机、受力的感觉,效果也就可想而知了。

正确练习的方式应该为:首先双膝跪地,与双脚一起保持身体稳定、平衡。然后深吸一口气后,再用力收缩腹部肌肉,拉动绳索屈体向下。这里有一点极其关键——那就是在整个卷腹过程中,一定要逐渐、由弱到强地吐气,这对于强调腹肌正确、充分地发力,有很大的帮助作用。

此时,我们可以明显看见,全程只是上身较为小幅地下屈上抬,其他部位都是固定不动的。为了得到最理想的腹肌训练效果,大家一定要强调正确的呼吸方式,并且当身体向下到底时,停顿、维持卷腹姿态1秒,再起身向上。

04

坐姿卷腹

坐姿卷腹,是另一个常见、高效的卷腹训练方式。但在练习时,许多小伙伴常犯的错误仍是:过于注重数量,整体动作节奏过快,缺乏腹部肌肉的收缩、控制。同时在练习中,头部、下巴呈内收向下姿态,也会大大影响动作发挥,妨碍腹肌充分发力。这么就算练上数十甚至上百个卷腹,肌肉都是不会有任何疲劳、酸疼的,自然也出不了什么显著的效果。

因此,正确的练习方式应该是:始终保持下巴适度上抬,目视天花板的状态;同时不要忘记我们之前提到的卷腹呼吸法。在用力收缩腹部,双腿弯屈贴近胸部的卷腹过程中,一定要逐渐、由弱到强地把气吐出来,并在卷腹姿态稍作停顿后,再将身体向两端延展。如此练习,不出几次,大家就能感觉到腹部肌肉在强烈地发力、燃烧。

05

V字卷腹

许多小伙伴在练习V字卷腹时,所犯的错误常与躺姿举腿相似——没有强调腹肌收缩发力,只是大幅、快速地上下摆动身体、四肢,腰部与地面之间空隙也非常显而易见。还是一样的,这么练,不管练多少,都无法练出大家想要的“六块腹肌”。

正确的做法应该为:在开始动作前,首先确保腹肌收紧,背部牢牢地贴住地面,不留一丝缝隙。在动作过程中,确保始终维持这种状态不变,将四肢上抬下放的运动幅度,控制在能够正确保证腰部贴地的范围内。

此时,就算你的作幅度不大,尤其是无法做到腿部完全下放到地,也完全无须担心。只要能够确保腰部贴地,你的腹部肌肉就会始终处于受力收缩状态,也就能够获得切实、有力的提升效果。而相反的,为了过度追求幅度,牺牲正确的动作要领,腰部离地,腹部受力消失,则会大大削弱训练效果。毫无疑问,在正确要领的指导下,重复几次,大家就会明显感到该训练带给腹肌的酸爽感。

06

负重体侧屈

不知道,大家在健身房里有没有看见过这样的画面——有小伙伴一手拿着重量片或者哑铃,像不倒翁一般,一遍遍、不知疲倦地摇摆身体。他们认为自己是在练习“负重体侧屈”,然而这种所谓的,甚至有点搞笑的体侧屈动作,并不能对他们的腹斜肌起到任何有效的强化、提升作用。

在练习一个动作时,质量重于数量,这是永远都不会改变的首要黄金准则——与其重复50次错误、无效的动作,不妨练15次正确、高效的动作。

因此,在练习负重体侧屈时,我们需要大家有意识地收紧腹部肌肉,缓慢且富有控制力地延展腹斜肌,向一侧弯屈身体,停顿、保持延展姿态1秒;然后逐渐、由弱到强地吐气向上到身体直立姿态。在练习过程中,确保呼吸正确,肌肉有力地收缩,整体动作节奏平缓,有控制。

如此不出几次,你就会感觉到发力、运动的那侧腹斜肌开始出现燃烧、酸疼感。

最后,根据之前所提到的这6个训练动作,相信大家已经能够非常形象、清晰地理解,要想成功收获“六块腹肌”,在训练时,确保高质量的动作,科学的呼吸,肌肉的强烈收缩,至关重要。

不光对于练腹而言,这3条黄金准则十分关键;其实它的应用面可以延展到身体各部位肌肉的训练——想练好腿、胸、或是背等等,都少不了这3条黄金准则的充分利用、发挥。

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