瑜伽练习最美妙的地方是我们可以修改体式,以适应身体的当前状态。我们的身体是不同的,并且总是根据环境、经历、请绪等变化而变化。且会影响我们的练习。
虽然有许多修改和利用辅具来调整我们的练习的方法,但最有效的方法之一是仰卧变体。比传统的姿势用力更少,但好处几乎完全相同,甚至可能更有效。
当我们没有在身体中引入过多的张力时,仰卧的变化也有助于我们发展更多的灵活新。还让姿势正确对齐,并为我们提供专注于呼吸和平静心灵的空间,进一步促进平衡和放松。
半鸽式--卧鸽式
仰卧。弯曲膝盖,将双脚分开与髋同宽放在垫子上。将右脚踝放在膝盖上方的左大腿上。将双手交叉放在左大腿后面,大腿拉向胸部,同时将右膝拉离身体。将下背部放在垫子上,以确保伸展保持在正确的位置。
站立手抓脚趾伸展式I--仰卧手抓脚掌伸展式I
仰卧。将左腿伸直放在垫子上,然后将右腿抬起。用手指抓住右大脚趾。如果感觉舒服,将右腿慢慢移向胸部。如果右膝不能舒适地伸展,可以用瑜伽带辅助。如果您感到腿筋紧张,瑜伽带可以提供支撑。
站立手抓脚趾伸展式II--仰卧手抓脚掌伸展式II
从仰卧手抓脚趾伸展式1开始,将左手放在左臀部,以确保在您将右腿向右打开并将其降低到地面时保持触地。要注意,主要目标不是用右脚触地,而是保持左臀部向下并感觉大腿内侧的打开。在移动到下一个姿势之前,换边并在另一侧重复仰卧手抓脚趾伸展式 I 和 II。
束角式--仰卧束角式
从仰卧开始,弯曲膝盖并将脚掌并拢。让你的膝盖向垫子方向放下。为了获得更多的支撑,可以在膝盖下放瑜伽砖、枕头或折叠的毯子。
牛面式--仰卧牛面式
仰卧,将膝盖放在胸前,右大腿交叉放在左大腿上方。将双脚向两侧伸出,双手伸向双脚,将脚后跟移向臀部。
坐立扭转--仰卧扭转
仰卧,双臂伸直。将膝盖拉入胸部,将右臀部稍微向左移动,将双膝放在垫子的右侧,左腿叠放在右腿上。凝视垫子的左侧,放松双肩。
坐角式--仰卧靠墙
这个体式可以在有或没有墙壁的请况下完成。仰卧,抬起双腿,尽可能张开。将手放在大腿内侧,施加轻微的压力,或将手臂放在身体旁边。如果靠墙,请确保双臀部靠在墙壁上,并将双腿滑开,双腿后部靠在墙上。
坐立前屈--仰卧练习
仰卧,双腿抬起,保持笔直。轻轻地将你的大腿拉向胸部。你可以保持下背部向下,如果想加强伸展,将你的骶骨抬离垫子,为你的腿腾出更多空间,让腿更靠近胸部。