说起横叉,趴青蛙其实是一个不错的选择,但是总练一个体式不免无聊枯燥,那么,瑜伽初学者,该如何循序渐进的get横叉呢?今天给大家推荐一套瑜伽体式,帮你循序渐进解锁横叉!
1、蹲坐式
山式站立双脚打开略大于髋部
脚尖向外打开,呼气屈膝向下蹲
双手肘抵住大腿内侧
双手合十,保持5-8个呼吸
2、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式,将左腿向左侧打开
脊柱向上延展,保持5-8个呼吸
3、简易坐变体
坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
4、束角式
坐立在垫面上,屈双膝
双脚并拢靠近会音处
吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
呼气身体向前向下
手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸
5、单腿背部前屈
坐立在垫面上,双腿并拢伸直
屈左膝靠近右大腿根部
吸气向上立直脊柱
双手向上举过头顶
呼气躯干向前向下
双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸
6、骑马式变体
山式站立,将左脚向后一大步
左腿伸直,小腿贴地
左脚小腿垂直地面
双手放在身体的前侧,右脚向右打开
保持5-8个呼吸,换另一侧
7、鸽子式
骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
双手肘压在垫面上
保持5-8个呼吸,换另一侧
8、快乐婴儿式
仰卧在垫面上,双腿打开略大于髋部
屈双膝靠近腹部的两侧,保持5-8个呼吸
9、仰卧坐角式
仰卧在地面上,臀部双腿靠墙
双手放在身体的两侧
双脚向外打开,保持5-8个呼吸
10、抵墙坐角式
坐立在墙壁的前方,面对墙壁
双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
保持5-8个呼吸后
每呼气一次向前移动一些距离