①、双手上举扶两边门框，尽量向上伸展开双臂。
②、一脚在前站弓步，另一脚在后尽量伸直。
③、身体与门框平行，头直立，双目向前平视。
④、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟即可。病症重者可循序渐进，拉的时间逐渐延长，每条腿从一分钟开始直至10分钟。
此法可拉肩胛部、肩周围、背部、颈椎及其相部分的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛和颈椎病等症，可以说是立竿见影，马上见效，坚持一段时间疾病即可自愈。
卧位拉筋（主推）
①、将两张稳固平坦的椅子摆放近墙边或门框处。
②、坐在靠墙或门框椅边上，臀部尽量移至椅边。
③、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上（见上图），上抬脚用力让腘窝（膝盖背部）压向墙壁或柱子，下放脚则尽力平踩到地面，同时膝盖靠向墙壁或柱子，如此坚持十分钟。
④、移动椅子至另一面，依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。
重点：两脚一定痛！痛了才有效！！！拉十分钟，就要痛十分钟。拉30分钟，就要痛30分钟。也就是上抬脚要用力压向墙壁，同时下放脚要用力平踩到地面，这样才能把筋拉开。如果放上去感觉舒舒服服，那等于没拉，不会有效。实在太疼可轻微松开，尽量以自己能承受最大限度的疼为止。
一般拉完一条腿下来走几步，会发现身体一边重一边轻，如此对比即可找到拉筋的效果。如很难坚持几分钟，则说明身上的病痛越多越严重，拉起来也会越痛，但多拉几次其病痛就会好转。每天拉二十分钟，有病治病，无病则延年益寿。学过瑜伽或舞蹈的可将时间延长至每条腿拉30分钟以上，更好。
