本文转自:上观新闻
上肢推力量训练
是拥有饱满胸肩的秘诀
5组上肢推训练动作
一起动起来!
手支撑平板
手掌和脚趾作为身体的两个支撑点,必须时刻保持张力。核心段需紧绷,让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺,头肩臀一条直线。注意呼吸顺畅,尽量不要憋气。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
易错点:塌腰,核心段力量不足时经常发生,可以退阶到支撑在凳子上;手支撑位置太过靠前,会给腕关节太大压力;肩胛骨向后回缩。
俯卧撑
手掌和脚趾作为身体的两个支撑点,必须时刻保持张力。核心段需紧绷,让身体成为一个类似刚体状态。胸廓立挺,头肩臀一条直线。下降过程中,需保持肘关节的鹰嘴突朝后,上升时也一样。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
易错点:双手位置太过靠前;耸肩;肩胛骨向后回缩,失去稳定支撑位置。
窄距俯卧撑
易错点:大臂无法贴近躯干;核心力量不足造成塌腰;耸肩;肩胛骨失去稳定支撑位置。
实力推
找一可单手抓握的重物,放置于胸肩连接处。用全身的力量发力将其举过头顶,再缓慢放下回归原位。过程中始终保持核心肌群发力状态,膈肌下沉。确保站立的地面稳定。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
易错点:推举过程中,躯干可能会出现小的倾斜,但不可过于夸张,以免增加受伤风险。下降过程中速度不能太快,这样可以保护肌肉和关节,还可以增加离心训练和动作的收益。
折刀推
身体成折刀的形态稳定支撑在地面上,手可略宽与肩,腿可伸直或略微弯曲。尽量使手臂与躯干在一条直线上,下降过程中注意呼吸的节奏。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。
易错点:躯干倾斜角度不足,使动作更像是一个撅批股的俯卧撑;双手距离太窄,在下降时手肘会没空间保持稳定位置。
锻炼不放松
让我们一起努力