一般先热身准备5-10分钟，然后开始有氧运动，根据自身请况选择合适的项目，每次30-40分钟，一般不超过1小时，运动后进行放松整理（拉伸紧张肌肉），一般3～4次/周。身体状态允许的请况下尽量应达到靶心率（靶心率＝最大心率×70%，最大心率＝220-年龄）。运动中，应学会监测自我耐受程度——自感劳累程度评定RPE（见表2），以寻找适合自己的运动强度。运动强度一般采用中等程度以下，且不引起明显不适和过度疲劳为宜。运动强度采用的自感劳累程度量表具体如下。建议可以控制在RPE12～14。如果有其他合并症，要特别注意监测相应的指标，如果不适，及时停止，寻求专业人员的帮助。
表2自感劳累程度表（RPE）
抗阻力量训练可以提高患者肌肉力量，提高关节稳定，预防关节受损，一般可采用哑铃、沙袋、弹力带等作为阻力源进行上肢、腿部肌群和核心肌群等力量训练。建议患者根据个人喜好选择运动方式，训练宜从小重量开始，如使用哑铃，初始可设定2.5kg（根据自己耐受请况），循序渐进地增加强度。运动时需注意呼吸调整，一般发力时呼气，放松时吸气，不要憋气。运动前热身５min，运动后拉伸、放松5分钟。每一肌群训练2～3组，每组重复10～15次，中等速率，组间休息1～2分钟，一般一周3～4次。下面介绍哑铃和弹力带简单易行抗阻力量训练的草作方法：
哑铃屈肘训练
