自测方法1
受试者背部靠在一个与地面成55度角的斜台（可换成被子或靠垫）上，膝关节和髋关节均屈曲至90度，双臂交叉放在胸前，双手均放在另一侧的肩上。
测试开始，斜台被向后拉动十厘米，受试者尽可能长时间的保持姿势，若受试者后背任意部分接触到斜台则结束测试，记录下坚持的时间。
自测方法2
下肢伸直，上面的脚置于下面脚的前方进行支撑，受试者用一侧的肘关节及两足来支撑自己的身体，同时将髋关节抬离地面，身体全长形成一条直线。将手置于另一侧肩上，当受试者失去直背姿势，髋关节落回地面时，则结束测试，记录下坚持的时间。
两个动作坚持时间都超过30秒，属于达标，少于30秒说明您的“护腰肉”减少了。
