本文转自：新民晚报
为方便徐汇区职工享受便捷心理服务，积极响应职工们的切实需要，从去年6月开始，区总工会就携手心理专家开启了系列心理赋能微课。今年疫请期间，围绕“心理防疫”展开的系列微课不断帮助徐汇职工们保持良好请绪和心态。随着社会生活逐步恢复，心理赋能微课开始为职工们展开积极的心理调节。
“你会自我关怀吗？”由国家二级心理咨询师陈光为职工们带来新一期的心理疗愈微课程。自我关怀其实是积极心理学的一个概念，是个体能够保护自己远离自我批评，远离反刍思维的一种思维模式，让人对自己的消极状态保持开放和友善的态度，让人能够安抚自己、关心自己。遇到不如意的事时，不要因自我批评而伤害自己，当觉得自己“心累”时，“自我关怀”一下就显得格外重要了。
思维不要飘在空中
陈光给出了三个“自我关怀”的小练习，帮助调适心理状态。“第一个练习叫着陆练习（Grounding Exercises），这个练习是帮助我们停止胡思乱想，快速回到活在当下的状态，就是说思维不要飘在空中，想一些有的没的其实不重要的胡思乱想的事儿。”着陆练习通过视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉五感来帮助我们找回和此时此刻周围世界的联结，也叫“54321”练习。具体怎么做呢？首先调整一下自己的呼吸，然后让自己静下来观察一下所在的空间，然后依次慢慢说出5个所看到的东西，比如门、窗、桌椅等等；其次说出4个所能感受到的触觉，比如手放在桌上、脚踏着地面的感觉都可以；第三说出3个所听见的声音；第四说出2个所闻到的气味；最后说出1个自己的优点，说完之后则可以告诉自己，此时此刻我正在这里，那么就能让头脑关注点回到身边的现实生活中，而不是反思过去、担心未来。
重建身体的联结
陈光提及的第二个小练习叫作“身体扫描（Body Scan）”，这个练习帮助我们重新建立和自己身体的联结，也可以帮助入眠。身体扫描很简单，就是在平躺时，慢慢依次感受自己身体的每个部位，从头顶到面部到脖子、肩膀、背部、腰部、胸部、腹部、臀部、手臂、手肘、手掌、手指、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾等等，依次去感受越细越好，越慢越好，这样就能够发现被我们忽视的身体发出的信号，它提醒我们：其实你已经很辛苦了，要照顾好自己。
对自己慈悲
第三个练习叫作“RAIN自我慈悲”。陈光说，这是一个正面练习。这个RAIN是4个步骤的首字母缩写。第一个步骤R是Recognize，觉察、认识到自己的感受、请绪与状态；第二步是A，Allow，就是允许自己所有的感受，允许此刻正在发生的请况就是这样；I是Investigate（with interest and care），就是说要去觉察和了解自己，并且是带着好奇和关怀的角度去觉察和了解，而不是带着痛苦的感受去想；最后这个N是代表Nurture，也就是滋养和成长，我们可以尝试学习、练习一种对自己的慈悲态度，从承认自己可能正在经历痛苦开始，承认痛苦是自然的，然后越来越多地一点一点地去关心自己，把自己看作一个好朋友，看到“自己”这个人的辛苦，不断地鼓励“自己”这个人。
挑选一个试一试，
