想要减肥，科学的方法很重要。
你之所以会发胖，除了少数因为疾病要物导致的外，大部分人还是生活方式的影响，主要就是饮食和运动。
不合理的饮食结构、超标的饮食量、不健康的烹饪方式和久坐不动。
当然，除了这几点，良好的睡眠质量和好的心态也能够影响体重的变化。
我们减肥首先就是饮食的调控，搭配适当的运动，再建立起健康的生活习惯，这样才能健康地瘦下来，并长期保持。
饮食的调控，需要在吃饱、营养搭配均衡的基础上，降低能量的摄入，在身体里面制造一个能量缺口，身体才会去消耗储存的脂肪，来供给能量。
那饮食调控应该怎样做呢？
1、减少外出就餐时间
能在家吃就在家吃，在外聚餐，首先就是食物都是比较重口味的，其次就是很容易吃多，最后就是会搭配喝酒，自然容易发胖。自己在家吃饭，能够选择合适的食物搭配，控制好量，最重要的是不会做得那么重口味。
2、不喝酒
喝酒的人容易长胖，这不是个例，应该是很容易发生的一件事，首先酒经本身就是能量仅次于脂肪的物质，并且身体会优先利用酒经的热量来消耗，就造成了脂肪的堆积。其次就是喝酒必然伴随着吃东西，一吃就吃很久，边消化边吃，消化完了继续吃，不超标才怪。
3、适量吃水果，不要喝果汁
水果经过压榨之后，剩下的果汁里面含糖量很高，尤其是游离糖。一旦摄入，就会很容易快速升高血糖，影响减肥的效果。并且压榨之后容易损失纤维素，营养没有想象中的那么好。
4、减少油炸食物
既然是油炸的，那意味着脂肪含量很高，而脂肪的热量是碳水和蛋白质的两倍多，减肥一定要控制油炸食物的摄入。并且高温油炸后，很容易形成反式脂肪酸，对于健康危害也是挺大的。
5、多吃蔬菜
我们都知道蔬菜的好处很多，但是现实却是很多人并没有吃够量。中国居民膳食指南里面建议，每天蔬菜量达到300-500g，因为蔬菜能量相对较低，就算多吃也不会说能量很高，但是饱腹感却很强，有利于在吃饱的基础上控制能量的摄入。
6、餐前喝杯水
如果你在吃饭前喝杯水，能够提供一定的饱腹感，这样你在吃正餐的时候就会有意识地控制好了。没有白开水，如果有蔬菜汤的话，也是可以的。
7、减少甜品
之所以甜品要控制好，就在于甜品摄入多了，有一个很大的问题，那就是升高我们的血糖，促进胰岛素的过量分泌，不仅有利于脂肪的堆积，并且会快速降低血糖，导致饥饿感的到来。
8、学会细嚼慢咽
这件事真的很重要，很多人吃饭喜欢狼吞虎咽，殊不知这样会不知不觉摄入很多的食物。养成细嚼慢咽的习惯，这样有利于我们的食物缓慢消化，同时能够更快地感受到饱腹感，利于食物摄入的控制。
9、吃到7分
其实，我们平时吃的食物往往是超标了的，才会导致发胖。我们吃到现在的饮食7分饱就可以了，这样既能保障我们身体的营养需求，还能控制能量，帮助解决肥胖问题。
10、学会查看食物配料表
慢慢养成查看食物配料表、标签的习惯，这样你会发现自己以为的不长胖的食物，很可能里面就会有隐藏的油脂和糖，一个不小心就会中标。选择食物的时候，就要学会看懂食物的标签。
这10个饮食上的调控，你能够做到的话，就能长期保持好身材了！
