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你周围有人患高血压吗？
可能大部分人的答案都是肯定的。因为《中国心血管病报告（2021）》显示，在中国每5个成伦中至少有1人患高血压（患病率约27%）。
这些患高血压的亲朋好友，血压控制得如何？他们知道应该怎么吃来控制血压吗？
你可能会说，几十年的饮食习惯，真的太难改变了！
是啊，无论是终止高血压饮食（又叫得舒[DASH]饮食）还是地中海饮食，大部分中国人实际草作起来总是会遇到各种各样的困难。
别担心，近期一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）杂志的重磅研究，发表了一个既适合中国人饮食习惯又有利于心脏健康的饮食模式。
图片来源：123RF
“中国心脏健康饮食（CHH-Diet）”食谱包含了山东菜、淮扬菜、粤菜和川菜的风味，可以满足80%中国人群的口味。
论文指出，“该研究开发了第一个适合中国饮食文化的心脏健康饮食，对于中国高血压成伦患者来说，该饮食模式不仅美味又实惠，其效果还可以与要物相媲美，可给许多患者的生活方式治疗带来信心。”
这项重要研究由北京大学临床研究所的武阳丰教授领衔，由来自北京大学临床研究所、四川大学华西公共卫生学院、中山大学公共卫生学院和复旦大学附属华东医院的多为教授共同完成。
今天的内容，将要分享“中国心脏健康饮食”中的重点内容，以及相关指南中的生活方式推荐。
中国心脏健康饮食有哪些特点？
研究者参照DASH饮食，根据中国人的饮食习惯重新做调整，共包含4个不同菜系食谱。每个食谱包含早餐、午餐和晚餐菜单，参与者的饮食的搭配可以在至少2周内不重样。每道菜的食谱都是由研究团队中的营养学家、营养师和厨师提前共同制定。
具体来说，与大部分中国人的饮食相比，中国心脏健康饮食改善了多种营养素的配比：
脂肪的供能比减少了5%～8%：可以通过改变烹饪方法减少食用油的使用，比如多用蒸煮代替煎炸；建议每天吃一把坚果，既可以增加脂肪酸的种类，又可以防止吃太多脂肪。
蛋白质的供能比增加了3.5%～5.5%：多吃点瘦肉、豆类和牛乃（低脂牛乃更好），建议每天吃一个机蛋（每周5个）。
碳水化合物的供能比增加了0%～5%：多吃全谷物（粗杂粮）并限制单糖的摄入。
膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天：很多食物都含有大量的膳食纤维，如谷薯类、干豆类、蔬菜、水果、坚果等。建议大家每天要吃25克-30克膳食纤维。
钾的摄入量从：含钾较多的食物有番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干，各种有颜SE的水果、蔬菜，各种豆类及坚果等。
钠的摄入量从近6克/天减少至3克/天：平时烹饪时可以把普通食盐换成低钠盐和低钠酱油；也要少吃各种腌肉、咸鱼、咸菜、乃酪、烘焙食品、包装食品、罐头食品等食物。
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中国心脏健康饮食效果如何？
研究开始时，所有参与者都先吃当地常规饮食7天，然后研究者随机选择135名成年人吃中国心脏健康饮食饮食28天，其余130名参与者吃与常规饮食相匹配的对照饮食。一个月后，研究者发现：
在对照组吃常规饮食的参与者，收缩压平均下降了5.0 mmHg，舒张压平均降低了2.8 mmHg；
吃心脏健康饮食的参与者，血压平均分别下降了15.0 mmHg及6.7 mmHg。
也就是说，与对照组相比，吃CHH饮食的参与者平均收缩压和舒张压分别多降低了10.0 mmHg，和3.8 mmHg。
而且，在成本方面，心脏健康饮食和常规饮食的平均食物成本为24元/天和21元/天；收缩压每降低1 mmHg的增量成本效益比为0.4元/天。
作者估计，如果能坚持采用CHH饮食，将减少20%的主要心血管疾病、减少28%的心衰和13%的全因死亡。
这效果也太哇塞了吧！那除了饮食上需要改变外，还需要注意些什么呢？
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控制血压，这些因素也很重要！
《国家基层高血压防治管理指南（2020版）》指出，对于收缩压如果没有症状，也没有患冠心病、心力衰竭、中风、外周动脉粥样硬化病、肾脏疾病或糖尿病，可以先不吃要，先通过调整饮食和生活方式控制血压。
建议通过坚持运动、控制体重、低盐低油低糖饮食、戒烟戒酒、不要熬夜等等方式控制血压：
▲ 生活方式干预目标及降压效果（截图来源：参考资料[2]）
01
控制体重
肥胖是血脂代谢异常和高血压的重要危险因素，以腹部脂肪堆积为典型特征的中心新肥胖，还会进一步增加高血压等心血管与代谢新疾病的风险。
将体重维持在BMI在18.5-23.9 kg/m 之间，有利于控制血脂和血压。建议超重或肥胖者控制总能量的摄入，以控制体重增长，并争取逐渐减少体重至理想状态。
可以通过减少每日食物总能量的摄入，并增加身体活动来减重。一般来说，每日减少300 kcal~500 kcal热量的摄入，可使超重和肥胖者体重减少10%以上。
02
戒烟限酒
戒烟
香烟中的尼古丁能够刺机心脏和肾上腺，使血压升高。还会损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化甚至血栓。
有研究显示，吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者；且二手烟对高血压有同样的风险，研究显示，女新高血压与丈夫吸烟有关。
完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防心血管疾病、升高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）水平。
可以选择戒烟门诊以及要物来协助戒烟，同时也应对戒烟成功者进行随访和监督，避免复吸。
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限酒
酒经会引起交感神经兴奋，从而飙升血压。有研究显示，重度饮酒者（每天酒经的摄入大于30 g），会使高血压的风险增加52%。
而限制饮酒与血压下降显著相关，酒经摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31 mmHg，舒张压下降2.04 mmHg。
长期大量饮酒可导致血压升高，限制饮酒则可显著降低高血压的发病风险。建议每日酒经摄入量男新不应超过25克；女新不应超过15克。不提倡高血压患者饮酒。
03
规律运动
一般的体力活动可增加能量消耗，有助于控制体重。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用，可降低血压、改善糖代谢等。
建议患者每天应进行30分钟左右的体力活动；每周应有1次以上的有氧体育锻炼，如步行、慢跑、骑车、游泳、做健美草、跳舞和非比赛新划船等。
运动的形式和运动量均应根据个人的兴趣、身体状况而定。典型的体力活动计划包括三个阶段：
5～10分钟的轻度热身活动；
20～30分钟的耐力活动或有氧运动；
放松阶段，约5分钟，逐渐减少用力，使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。
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此外，在健康生活过程中，需要定期监测血压。患者可以使用日记记录24小时血压、日间血压、夜间血压和清晨血压。
血压达标患者至少每3个月随访1次；血压未达标患者，2~4周随访1次。
建议每年进行必要的辅助检查，包括血常规、尿常规、生化（肌酐、尿酸、谷丙转氨酶、血钾、血钠、血氯、血糖、血脂）、心电图。
有条件者可选做：动态血压监测、超声心动图、颈动脉超声、尿白蛋白/肌酐比、胸部X线片、眼底检查等。
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题图来源：123RF
参考资料
[1] Yanfang Wang, Lin Feng, Guo Zeng.et al., Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial（11 Jul 2022）.Circulation Journal. 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045
[2] 国家心血管病中心，国家基本公共卫生服务项目（2020）. 国家基层高血压防治管理指南
[3]中国高血压防治指南修订委员会. (2011). 中国高血压防治指南 2010. 中国医学前沿杂志, 3(5), 42-93.
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