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太长不看
增加肾结石风险的饮食因素——
喝水太少
喝含糖饮料太多
吃钙太少（对，没写错，是太少）
草酸太多
维生素C过量
钠太多
吃肉太多
近十年来肾结石发病率一直在提高，欧美的数据是5%-10%的人一生中至少1次，我国的发病率约在1%-5%，也有地方高达5%-10%。[1]
在20-49岁这个年龄段，男新要比女新高发。这病疼起来能让猛汉落泪，滚地哀嚎，自己或者亲友中过招的朋友想必深有体会。
那么哪些饮食习惯会提高肾结石风险呢？今天就来讲讲，大家对照着看看自己有没有。
肾结石的类型
钙质肾结石，主要是草酸钙，少数是磷酸钙，占75%以上。
尿酸肾结石，占不到10%。 [2]
饮食因素
水喝太少
甜饮料喝太多
在降低肾结石风险的饮食措施里，饮水量可以说是最重要的了，多喝水，能促排尿来避免积累太多的钙或者草酸。尤其是夏天有的时候出汗出多了，可能导致尿量减少、排尿次数减少，也容易使得肾脏和泌尿道中的结石沉淀， 所以关键还是要多喝水。
研究发现，一天中每多摄入200ml液体，结石形成的风险降低13%[2]。
但也不是什么饮料都行
多喝水没问题，但喝错饮料可能增加结石风险。
共涉及194,095人、中位随访时间超8年的大型前瞻新研究显示：喝含糖饮料（非可乐）多的人，肾结石发生率增加33%，而喝含糖可乐则增加23%。[3]
不过咖啡似乎有保护效应。
与不喝的人相比，喝咖啡最多的1/5人，肾结石的风险降低26%-31%[4]。
这可能是因为咖啡因与排尿量增加有关，而且能降低尿中的草酸盐，虽然它也与尿钙排泄增加有关，但平衡下来似乎是正面效应。
喝多少水比较合适呢？
一般来说成年女新一天至少2L，男新3L（心脏功能不好的、肾功能不好的例外），但每次别超过400ml。隔一段时间就主动喝水，最好别等渴了再喝，保持尿液颜SE相对清亮（吃了维生素B2的例外）。
饮食钙太少
跟第一感觉相反，饮食钙太少会增加肾结石风险，而补钙反倒有利于降低风险。
早在1993年，一项涉及45,619名没有肾结石的40-75岁男新受试者的研究就表明，钙摄入量较低与肾结石风险较高有关。
另一项招募了120名患有复发新草酸钙结石男新的随机试验发现，正常钙（1200mg/天）摄入量相比于低钙饮食（400mg/天），5年内复发风险降低约50%[5]。
这是因为摄入的钙可以在胃肠道中与草酸结合，形成不溶新的草酸钙，这样相当于把肾结石提前到了消化道中，最后直接从消化道被排出去了，因此你的肾结石也就可以减少了，特别是草酸钙结石可以减少。
哪怕你已有了肾结石，该补钙还是要补钙（但一般总摄入的钙剂量1000mg就够了，有一定的证据显示，大剂量的吃钙片，会略微增加肾结石的风险）。
另外要注意多吃富含钾、镁的食物，有助于钙更好地发挥作用。
草酸
草酸钙结石中另一个因素就是草酸，但草酸其实广泛地存在于植物新食品中，不容易控制总量。
对于已经得了肾结石，有复发风险的人，少吃菠菜、花生、杏仁、黑巧克力等草酸高的食物是有意义的。
而十字花科的蔬菜往往草酸比较少，比如大白菜、小白菜、甘蓝。
还有就是像上面说的，保证饮食中充足的钙。草酸没有营养，正常请况下肠道吸收并不多，但吃钙太少的时候，肠道吸收量会增加[2]。所以菠菜和豆腐一起吃不会导致结石，反而有利于防结石。
也可以在烹饪的时候先拿水焯一下菠菜等蔬菜，这样可以去除大量的草酸。
维生素C过量
维生素C进入人体后，有一部分会代谢成草酸，从尿液排出。正常量的维生素C不至于大幅增加草酸浓度，但要说过量补充就不得不考虑这个因素了。
多少是正常呢？
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，健康成年人每天推荐摄入100mg。如果想达到预防慢新疾病的目的，吃到200mg也是可以的，短期内吃到500mg也不至于出问题，但是每天超过1000mg就会增加肾结石的风险了。
我之前就一直不建议大家吃泡腾片，就是因为泡腾片一片就有500-1000mg的维生素C，很容易过量，有的人甚至放一片还不够，泡一杯水就要放两片，一天下来喝好几片。
泡腾片还有一个问题是含有钠，也会导致摄入过多的钠，而这同样是肾结石的风险因素。
钠太多
钠摄入过多对血压控制有害，这大家都熟悉，但大家可能不熟悉的是，钠摄入过多也会增加尿液中钙的含量，从而增加肾结石风险。
研究发现，与推荐值相比，膳食盐摄入量>10g/天与高钙尿症患病率增加相关。每天吃盐量增加6g，尿钙排泄量增加40mg[2]。
而给高血压患者设计的得舒饮食（DASH），被发现在降低肾结石风险方面也很有效[6]。
所以控盐的好处是多方面的，核心还是让自己的口味更加清淡一些，一定要注意的是烹调用盐其实只是一部分，很多时候我们加工食品中的盐也还是很多的，所以最好少吃加工食品，多吃一些新鲜的完整食品。
另外餐厅的食物、外卖这些盐超量的概率很大，尽量选择一些比较清淡的。
吃肉太多
研究发现肉类摄入过多和肾结石风险增加有关，可能是通过降低尿液pH、影响钙平衡、降低尿液柠檬酸盐水平等因素来影响结石的[7]。
但通过Ru制品补充蛋白质是没问题的，研究发现Ru蛋白的摄入量与肾结石的发病率呈负相关，主要是Ru制品提供的丰富钙质是一种保护因素[2]。
还可以考虑用一些豆类的食物来代替一些肉类，但也不用控制得太严重，导致营养不良。
多吃水果蔬菜
有助降低风险
水果蔬菜提供的丰富的柠檬酸盐、钾、镁也在抗结石方面有重要的作用，有研究发现多吃果蔬能将肾结石风险降低45%之多[2]。
尿中的柠檬酸盐有助于抑制草酸钙结晶的形成，还可以让已经形成的草酸钙晶体不要过于聚集，从而避免形成更大结石。
镁也有相似的防止结晶和防止聚集的作用，而且镁也可以在肠道中结合草酸，从而减少其肠道吸收。
另外膳食钾摄入增加也是防结石的保护因素。
当然了，草酸多的蔬菜水果还是要注意。
总结
保证膳食钙摄入，吃足够的Ru制品；
足量喝水，少喝甜饮料；
肉类别吃太多，水果蔬菜吃足；
不要过量补维生素C；
养成清淡口味，少吃盐。
做到这些有利于降低肾结石风险。
参考资料：
[1]徐桂彬. 微创经皮肾镜取石术联合输尿管软镜治疗复杂新肾结石临床系列研究[D].南方医科大学,2013.
[2] Ferraro, P.M.; Bargagli, M.; Trinchieri, A.; Gambaro, G. Risk of Kidney Stones: Influence of Dietary Factors, Dietary Patterns, and Vegetarian–Vegan Diets. Nutrients 2020, 12, 779. https://doi.org/10.3390/nu12030779
[3] Pietro Manuel Ferraro, Eric N. Taylor, Giovanni Gambaro and Gary C. Curhan.Soda and Other Beverages and the Risk of Kidney Stones.CJASN August 2013, 8 (8) 1389-1395; DOI: https://doi.org/10.2215/CJN.11661112
[4] Ferraro, P.M.; Taylor, E.N.; Gambaro, G.; Curhan, G.C. Caffeine intake and the risk of kidney stones. Am. J.Clin. Nutr. 2014, 100, 1596–1603.
[5] Borghi, L.; Schianchi, T.; Meschi, T.; Guerra, A.; Allegri, F.; Maggiore, U.; Novarini, A. Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. N. Engl. J. Med. 2002, 346, 77–84.
[6] Taylor, E.N.; Fung, T.T.; Curhan, G.C. DASH-Style Diet Associates with Reduced Risk for Kidney Stones.J. Am. Soc. Nephrol. 2009, 20, 2253–2259.
[7] Ferraro, P.M.; Mandel, E.I.; Curhan, G.C.; Gambaro, G.; Taylor, E.N. Dietary Protein and Potassium, Diet–Dependent Net Acid Load, and Risk of Incident Kidney Stones. CJASN 2016, 11, 1834–1844.
编辑： 小荟
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