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减肥时,先做有氧好,还是先力量训练好?营养师这样建议
更新时间:2022-06-24

1.有粉丝留言问我:减肥的时候,有氧运动和力量训练,哪个先哪个后?

我当时没有找资料,就根据自己平时的运动经验,回复了她:先有氧,后力量。但昨天,有另外一个粉丝指出这样的顺序是不对的,应该先力量,再有氧。

2.于是,我带着这个疑问找到了答案。先说结论:确实!先力量训练,后有氧运动,对于减肥的效果更好。

3.首先,我们要了解,这2种运动是如何消耗脂肪的?

有氧运动中,脂肪可以直接消耗供能;而力量训练的时候,脂肪不直接消耗供能,而是通过运动后的过量氧耗(Excess Post-exercise Oxygen Consumption,EPOC)来消耗。

4.所谓运动后的过量氧耗,就是当运动结束之后,我们体内的新陈代谢仍然在高速运转,通过平衡体内的机素、修复受损的细胞等一系列工作,持续燃烧着更多的热量。

图片来源:123RF

5.力量训练可以提高我们的肌肉量,也就是瘦体重,一定程度上改善代谢水平,增肌塑形,让我们的线条更美。

但是只做力量训练,脂肪代谢能力得不到有效提升,减脂效果也会大打折扣。

有氧运动中,脂肪的供能比例更高,规律新的有氧运动,不仅可以增加脂肪代谢能力,还能帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,平时也更不容易发胖。

6.因此,力量训练搭配有氧运动,是非常高效的减肥运动策略,不仅可以提升燃脂效率,还能提高心肺功能,对我们整体的身体素质改善大有裨益。

7.由于力量训练主要消耗糖原来供能,因此,结束后紧接着做有氧运动,身体由于糖原浓度低,就会消耗更多的脂肪来供能。研究发现,力量训练后立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%。

8.想要达到最佳的燃脂状态,推荐大家在力量训练之后,根据自身的请况,适当采用高强度间歇新训练HIIT,可以让减脂效果更好。

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