蔬菜水果,储存时间不宜长
蔬菜水果、全谷物和乃制品是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南(2022)》建议多吃蔬菜水果,每天应尽量保证300—500克。特别是新鲜蔬菜,应保证每天摄入不少于300克,深SE蔬菜应占1/2;保证每天摄入200—350克的新鲜水果,程景民提醒消费者:
蔬菜多样化。注意蔬菜品种花SE的多样化,多吃绿SE蔬菜,可以选择一些颜SE园丽的蔬菜,比如紫甘蓝、红黄彩椒、红苋菜、西蓝花等。除了新鲜蔬菜,木耳、银耳、黄花菜、香菇等菌藻类干品,也是调剂口味、补充营养的不错选择,可以适量购买,同时注意每日提前泡发备用。
水果吃新鲜。能吃新鲜水果,就不喝果汁,果汁不能代替鲜果,水果也不能代替蔬菜。各种水果因品种不同,保存时间也不同,应根据请况购买。苹果、柑橘类水果能够存放的时间相对较长,可以适当多买些。其他一些容易坏的水果,则不太适合过久存放,特别是草莓、蓝莓、樱桃等水果,应现吃现买。
储藏有要求。一般来说,10℃左右的温度下,土豆、白萝卜、胡萝卜、洋葱等,都能存放较长时间。西红柿、茄子等大约可以保存1周时间;甜椒等可以储藏1—2周;黄瓜大约可以储藏2周;南瓜可以储藏2个月左右。如果是冰箱冷藏,菜花可以储藏1—2周;豌豆可以储藏1—3周;芦笋可以储藏2—3周;卷心菜可以储藏3—4周;白菜可以储藏1—2个月。但大多数蔬菜含水量高,会随着储存时间增加变得不新鲜,水溶新维生素会有一定的损失。所以备年货时不宜大量储备蔬菜,一般来说,储备够3—5天的食用量即可。
零食坚果,尽量选择小包装
包括糖果、甜饮料、甜味糕点等在内的甜味零食,是不少人家年货中的必备食品。程景民建议:
适量摄入糖。考虑到经制糖,特别是添加糖对健康的可能影响,建议大家少量购买,只要体现节日气氛即可,因为备得少自然吃得就少。如果选择用巧克力代替普通糖果,建议购买含可可脂超过70%的产品。不要或少买以代可可脂为原料的或含糖量比较高的巧克力。
注意保质期。坚果类食物,如花生、瓜子、松子、腰果等,因富含多不饱和脂肪酸和各种维生素矿物质,是年节期间备受欢迎的健康零食,也是招待亲朋好友不可或缺的年货。提醒消费者购买时要注意生产日期和保质期,最好买少量的小包装产品,尽快吃完,同时务必注意密封避光保存,一旦有异味就果断扔掉。
科学吃零食。节日期间,吃大鱼大肉较多,人们摄入的油脂比平时较多,坚果热量高,人们在看电视时不知不觉会吃得过多,加上节日期间运动量减少,有可能导致体重增加。《中国居民膳食指南(2022)》推荐平均每周50—70克,也就是平均每天10克左右,大致相当于核桃2个,或花生米、腰果、扁桃仁共20粒左右。如果摄入过多,则应减少一日三餐中其他食物来源。