中国美业 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 | 婚嫁 | 着装 | 手工 |
当前位置:中国美业 > 健康 > 生活 >
“型”动指南|动静结合的力量训练 让身形更匀称
更新时间:2022-07-08

来源:国防在线·中国军号 作者:闫坤鹏 月斓霖 杨禧钰

适度的力量训练可以提高身体的抵抗力、免疫力和抗氧化能力,减少疾病对身体的危害,让身体充满活力。

今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第三节教程「全身力量练习」,让我们一起掌握力量训练的动作要领。

徒手练习

俯撑桥

【作用】:发展腹肌、臀大肌、肩部肌群及躯干控制能力。

【动作要领】:俯卧于垫子上,两手肘和前臂支撑于胸部正下方,两腿并拢,两脚脚尖为另一支撑点,身体成一条直线,躯干保持不动,髋部不能上下移动,保持均匀呼吸,不要憋气。

建议训练量:2组,每组45秒,每组间隔30秒。

侧撑桥

【作用】:发展腹斜肌及躯干控制能力。

【动作要领】:侧卧于垫子上,以单手或手肘和前臂于胸部侧面支撑,两脚并拢,以在下的一脚侧面为另一支撑点,躯干与腿伸直,整个身体成一条直线,保持均匀呼吸,不要憋气。

建议训练量:2组,每组45秒,每组间隔30秒。

仰撑桥

【作用】:发展腹肌、屈髋肌群、肩部肌群及躯干控制能力。

【动作要领】:身体仰卧于垫子上,以两手掌支撑于身体两侧,两脚并拢,以两脚脚跟为另一支撑点,整个身体成一条直线,躯干保持不动,髋部不能上下移动,保持均匀呼吸,不要憋气。

建议训练量:2组,每组45秒,每组间隔30秒。

器械练习

抓举

【作用】:主要发展伸膝、伸髋、伸展躯干及肩带肌群力量,并能有效地发展全身力量及爆发力。

【动作要领】:两脚开立,保持与肩同宽,手掌向下抓握杠铃,双膝弯曲,保持背部平直,臀部下沉。举杠铃时,双脚踏压地面,双腿发力,完全伸展身体,同时双肘向外翻,将杠铃平举至胸前。

建议训练量:3组,每组5个,每组间隔30秒。

挺举

【作用】:提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌;上挺部分主要发展半腱肌、小腿三头肌、背阔肌肱三头肌力量,同时也发展全身协调用力及爆发力。

【动作要领】:两脚开立,与肩同宽,手掌向下抓握杠铃,双膝弯曲,将杠铃提起并置于胸前,身体呈下蹲姿势,随后将杠铃从胸前挺起,两腿蹬直做箭步式,同时将双臂在头上伸直,而后直臂持铃起立。

建议训练量:3组,每组5个,每组间隔30秒。

双手持重物前抛

【作用】:主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力以及爆发力。

【动作要领】:两手持重物(如实心球、壶铃、杠铃片等)于身体前侧,两脚开立约同肩宽,两腿弯曲呈半蹲姿势。两脚用力蹬地,向前向上伸展身体,两臂向前摆动,将重物向前抛出。

建议训练量:3组,每组8次,每组间隔30秒。

(国防在线·中国军号出品)

关键词:“,型,”,动,指南,动静,结合,的,力量,训练,让,
>>>
>>>
频道热点
生活
预防
保健
科普
  • 江小白白酒酿造基地向外国游客展示中国白酒手工酿造技艺
  • 长江里消失的鱼种,我们本地人叫它“尖头棒”
  • R0高达18的BA.5变异株在国内社区传播,将带来什么?
  • 多地鼓励医院开设错峰门诊,业内:建议在绩效、后勤上予以倾斜支持
  • 天热出汗+呼吸轻快,竟会引发这种“怪病”
  • 被日本人换个洋名,在日本卖出天价,中国游客:买了才是真的傻!
  • 肾经不足会导致牙齿松动,想要肾好可多吃这些食物
  • “健康同行▪守护光明”永春宝龙携手爱尔眼科开展职工眼健康关怀
  • 网站地图 | 长发地图 | 用户登录 | 忘记密码 | 投稿邮箱:2012648158@qq.com
    管理员QQ:2012648158 赣ICP备18014991号