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瑜伽知识|一套女新瑜伽序列,灵活髋部,滋养骨盆
更新时间:2022-07-07

骨盆,位于身体的正中央,连接着上半身和下半身。

它能够偷过脊椎将上半身的重量,由尾骨分散至左右的髋骨,再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢,是人体非常重要的骨骼构造。

对于女新来说,灵活的髋部和稳定健康的骨盆,不仅身体健康的需要,更是女新孕育生命的重要保障。

所以,今天,跟大家分享一套女新瑜伽序列,可以有效的灵活髋部,保养骨盆,一起练起来吧:

动作1-3:

山式站立,将右脚向后一大步

左小腿垂直垫面,双手在左脚两侧

脊柱延展,进入低弓步

保持5-8个呼吸

呼气,屈手肘在前方垫面上

左大腿靠近左手臂,脊柱延展

保持5-8个呼吸

吸气,落右脚小腿脚背在垫面上

立直脊柱,双手臂向上伸展

呼气,后弯,保持5-8个呼吸

重复以上3个动作,换另一侧

动作4:

从右侧的骑马式开始

双手放在身体前侧

屈左膝靠近臀部,脊柱向左扭转

右手握住左脚脚背,右腿外展

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

从左侧的骑马式开始

身体重心向后移动,伸直左腿

右大腿垂直垫面,小腿脚背贴地

脊柱延展,双手放在左脚的两侧

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6:

从左侧的骑马式开始

将左脚向后一大步,双脚打开与髋同宽

脊柱延展,伸直手臂

大腿收紧向后推,保持5-8个呼吸

动作7-9:

在下犬式的基础上,抬右腿向后向上

保持5-8个呼吸,将右腿向前一大步

屈右膝在身体的前侧,右小腿平行髋部

左腿落在垫面上,吸气,立直脊柱

保持5-8个呼吸

呼气,身体向前向下

双手臂向前伸展

如果可以的话直接俯卧在垫面上

保持5-8个呼吸

重复以上3个动作,换另一侧

动作10:

从左侧的半鸽式开始

屈右膝,右脚靠近臀部

右手用掌根推脚背,立直脊柱

胸腔打开,左手臂向上伸展

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作11:

坐立在垫面上,屈左膝

左小腿平行髋部,屈右膝

将右小腿放在左小腿上

双腿膝盖尽量找垫面

吸气延展脊柱,呼气前屈

双手臂向前伸展,或者直接俯卧在垫面上

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作12:

坐立在垫面上,屈双膝

双脚并拢,吸气延展脊柱

呼气,前屈向下,双手握住脚掌

腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸

动作13:

俯卧在垫面上,双手支撑在身体的前侧

大臂垂直垫面,屈右膝

右脚靠近臀部,右手用掌根推脚背

保持5-8个呼吸,换另一侧

动作14:

跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽

小腿脚背贴地,吸气延展脊柱

呼气后弯,保持大腿垂直垫面

腹股沟髋部尽量打开

腰背部不要有挤压

保持5-8个呼吸,换另一侧

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关键词:瑜伽,知识,一套,女新,序列,灵活,髋部,滋养,
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