骨盆,位于身体的正中央,连接着上半身和下半身。
它能够偷过脊椎将上半身的重量,由尾骨分散至左右的髋骨,再经过髋骨、髋关节把重量传递到下肢,是人体非常重要的骨骼构造。
对于女新来说,灵活的髋部和稳定健康的骨盆,不仅身体健康的需要,更是女新孕育生命的重要保障。
所以,今天,跟大家分享一套女新瑜伽序列,可以有效的灵活髋部,保养骨盆,一起练起来吧:
动作1-3:
山式站立,将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面,双手在左脚两侧
脊柱延展,进入低弓步
保持5-8个呼吸
呼气,屈手肘在前方垫面上
左大腿靠近左手臂,脊柱延展
保持5-8个呼吸
吸气,落右脚小腿脚背在垫面上
立直脊柱,双手臂向上伸展
呼气,后弯,保持5-8个呼吸
重复以上3个动作,换另一侧
动作4:
从右侧的骑马式开始
双手放在身体前侧
屈左膝靠近臀部,脊柱向左扭转
右手握住左脚脚背,右腿外展
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
从左侧的骑马式开始
身体重心向后移动,伸直左腿
右大腿垂直垫面,小腿脚背贴地
脊柱延展,双手放在左脚的两侧
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作6:
从左侧的骑马式开始
将左脚向后一大步,双脚打开与髋同宽
脊柱延展,伸直手臂
大腿收紧向后推,保持5-8个呼吸
动作7-9:
在下犬式的基础上,抬右腿向后向上
保持5-8个呼吸,将右腿向前一大步
屈右膝在身体的前侧,右小腿平行髋部
左腿落在垫面上,吸气,立直脊柱
保持5-8个呼吸
呼气,身体向前向下
双手臂向前伸展
如果可以的话直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸
重复以上3个动作,换另一侧
动作10:
从左侧的半鸽式开始
屈右膝,右脚靠近臀部
右手用掌根推脚背,立直脊柱
胸腔打开,左手臂向上伸展
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作11:
坐立在垫面上,屈左膝
左小腿平行髋部,屈右膝
将右小腿放在左小腿上
双腿膝盖尽量找垫面
吸气延展脊柱,呼气前屈
双手臂向前伸展,或者直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作12:
坐立在垫面上,屈双膝
双脚并拢,吸气延展脊柱
呼气,前屈向下,双手握住脚掌
腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸
动作13:
俯卧在垫面上,双手支撑在身体的前侧
大臂垂直垫面,屈右膝
右脚靠近臀部,右手用掌根推脚背
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作14:
跪立在垫面上,双腿分开与髋同宽
小腿脚背贴地,吸气延展脊柱
呼气后弯,保持大腿垂直垫面
腹股沟髋部尽量打开
腰背部不要有挤压
保持5-8个呼吸,换另一侧
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