练瑜伽明明是为了健康、为了塑形，可为什么感觉肩膀反而越来越厚重了，不美观
那么这次，瑜伽人小编就给大家分享一下
为什么会发生这样的请况？又如何改善呢？
01丨发 力 点 不 对
很多人主要将力量集中在上斜方肌了，大家可以看下图。
上斜方肌的位置用力过度势必就会造成颈部紧张，给人厚重的感觉。
练瑜伽中最需要关注的还是发力点，力用错了，效果肯定不会理想。
菱形肌和前锯肌和没用力，会导致上斜方肌代偿。
如图所示，菱形肌接近整个上背部中央的位置，连接两侧肩胛骨。
菱形肌的功能是让两侧肩胛骨内收；
菱形肌功能丧失，会使肩胛骨不能相互靠近，就会造成含胸拱背，从而造成上斜方肌的紧张。
前锯肌位于胸廓的外侧，担任稳定肩胛骨下角及内缘的角SE。
前锯肌无力，肩胛骨就会突出，出现“翼状肩”。
下图就是没有启动菱形肌和前锯肌
就会使得斜方肌代偿
如何锻炼前锯肌和菱形肌？
来到四角板凳式，手肘微曲
呼气肩胛骨向中间下沉，寻找地面
吸气双手向下推地面，启动前锯肌，肩胛骨中间向上寻找天花板方向，饱满有力
配合呼吸重复3组，每组15次
在做支撑体式时，要学会启动这两块肌肉，让肩胛骨贴回上背部。
02丨不 注 重 拉 伸
除了在练瑜伽体式时没有发对力，在平日中也没有注意拉伸按摩，以至于本来紧张的肌肉愈发紧张造成颈部厚重感。
平日要多做做拉伸动作，起到放松舒缓的效果。
动作1
双手平举，掌心向下
翻转掌心向上向下，大拇指找寻地面
重复做3组，每组20次。
动作2
先拉伸左侧斜方肌，右手绕道耳侧拉住头部，把头拽到右侧。
保持呼吸感受左侧颈部拉伸
坚持1分钟然后换边。两侧为一组，一共做4组。
03丨习 惯 与 请 绪
我们大部分人的上斜方肌都比较紧张，中、下斜方肌太弱。
因为平时看电脑、看手机，头在肩膀的前面，上斜方肌就会代偿中、下斜方肌撑着头部，从而造成紧张。
而且，当我们生气或紧张时，上半身会本能地前倾，双臂内旋，肩颈肌肉就会崩的很紧。
长期如此就会使得上斜方肌越来越紧张，越来越粗壮。
因此，在练瑜伽时要保持在警觉与放松之间。
我们在体式正确的基础上，要尝试进行放松。达到身心的平和。
那这里需要我们带着觉知去练习。
我们将意识带到紧张的部位，慢慢地引导它放松下来。
同时，当我们遇到慌乱的事请时，将这种意识带入到我们的内心。
如果很难，可以多做深呼吸，将觉知带入紧张的肩颈部位。
慢慢的，内心也会松软平和下来。
04丨肩背部变厚变壮练习这2套体式
放松上斜方肌
1、筋膜球或者网球按摩
将或者网球
放在上斜方肌的位置
深深的压下去
缓慢而有控制的滚动
直到完全放松
2、小狗式变体
跪立在垫面上，吸气延展脊柱
呼气，身体前屈向上，双手臂伸展
将左手臂从身体前侧穿过
头侧在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
3、鸟王式手臂
跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟上
左手臂在下，双手臂相互缠绕
大臂与地面平行，小臂垂直垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
加强下斜方肌
1、蝗虫式
俯卧在垫面上
双手伸直放在身体的两侧
吸气，延展脊柱
呼气，同时抬双腿手臂向上
双手交握，或者掌心相对
将意识集中在下斜方肌的位置
感受它的收缩，保持30秒-1分钟
重复练习2-3组
2、肩后伸负重练习
跪立在垫面上，双手臂向后伸展
双手夹砖，脊柱延展中立位
胸腔打开，保持20-30秒
重复练习2-3组
3、半眼镜蛇式
俯卧在垫面上，将双手放在胸部的两侧
双手肘内夹，肩部放松下沉
感受下斜方肌的收紧，吸气延展脊柱
呼气，脊柱延展向前向上，打开胸腔
抬头，眼看前方
双手肘保持斜方肌的收紧，慢慢伸直
保持30秒-1分钟，重复练习2-3组
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