这几天一下子有了夏天的感觉,天气一热,大家难免开始关注身材这件事了。
前段时间,我团队小伙伴在工作群分享一些辣妈的照片,个个都是生了娃,腹部还平坦,有的还有清晰可见的马甲线。
在她们热烈讨论各种瘦肚子内服外用和运动方法的时候,我偷偷在群里发了这样一张照片。
结果她们都决定不和我做朋友了,以后也不再跟着我买买买各种好吃的了,哈哈。
为了挽回我们的友谊,我决定把自己这几年瘦肚子的心得全部分享出来,毕竟我以前也不是这样的。
而且我的瘦肚子方法,绝对和你们想的不一样。
01我从不练仰卧起坐
一提到瘦肚子,大家首先想到的就是仰卧起坐,这是非常非常错误的。肚子和肚子是不同的,要对症下要。
大部分妈妈产后都有腹直肌分离的请况,一般来说剖腹产妈妈的请况会更加严重。腹直肌分离没有完全恢复到2指之内,绝对不要做卷腹或者仰卧起坐,只会越练越糟糕。
所以运动之前,先自测,平躺后,双腿弯曲,一手放在脑后,一手放在肚子处。微微起身卷腹时,去下图红点的位置去寻找左右绷紧的腹肌,然后用手指测一下,两块腹肌之间的距离大概有几指。
我当年刚生完时有将近4指宽,一年半的时间才恢复到了2指内。
腹直肌没恢复的时候,大概率我们整体身体状态也是不适合做太机烈的运动的(今天说的这些都针对普通人,有运动基础的忽略),反而要对自己身体温柔一点。
我很推荐腹式呼吸法。想象一下自己的肚子就是一个气球,吸气时肚子变大,慢慢吐气时就是在给气球放气。
当气球放到好像无法继续放气时,维持这个状态,可以屏住呼吸保持5~10秒,屏住呼吸的期间还要尝试进一步让肚子继续内收,感觉仿佛肚子要碰到了脊椎。
当你上面这个步骤已经可以轻松完成时,可以尝试在肚子最瘪的时候,开始自然呼吸,同时进一步内收肚子,这样让肚子收紧维持的时间就能更长,效果也会更好。
这个动作可以随时随地做,很好地机活腹横肌。
大家现在一谈小肚子就是马甲线和腹肌,其实腹横肌才是真正的“腹部束腰带”。很多时候我们肚子胖了,其实是“腰带”松了。
我自己就是这个练习的受益者,它教会我去感受腹部收紧的状态,随时随地保持这样的状态无形之中就是一直在锻炼核心肌肉,让自己的“束腰带”更紧实。
哪怕我们接下来就是走路,你试试看保持着核心收缩的状态,用核心力量带动臀肌大腿迈步,这种消耗也很大的。
如今,我的腹直肌已经恢复了,但我也仍然不专门练仰卧起坐。为啥呢?因为我自己练的时候动作容易出错。
仰卧起坐或者各种其他躺着的腹肌锻炼的运动,大家观察一下,很多人做到后来都是脖子酸,而不是肚子酸。
这就说明发力点不对,肩颈代偿,长期下来斜方肌就会大(我本来肩颈问题就挺多了)。所以,在家锻炼的时候,我宁愿不练,而不是瞎练。
划重点,先提高身体对于“核心力量”的觉知,这对于没有运动基础的小白,就是很好的核心运动了。
02我从不“局部减肥”
当然啦,上面说了这些后,肯定有人要说,大J,那是你本来就瘦。
这个的确说到点子上了,没有什么“局部瘦”的,要瘦肯定是全身都瘦了后,最难瘦的地方才会慢慢跟着瘦。
但我从来不是“本来就瘦”的基因,也是从“易胖”体质一路走来的。听到这里,肯定有人想问了,怎么打造“易瘦”体质呢?
没什么捷径的,就是先养成爱动起来的习惯。
一开始不用纠结于做什么运动,动起来就比不动强,能坚持就是关键。更加不用追求每次都是汗流浃背,累到不行。
没有运动基础的朋友,这样反而不易于瘦身,身体突然“强启动”,会进入自我保护阶段,反而觉得要“省着花”,而不敢“瘦”。
运动过量,身体还会分泌皮质醇,这会影响睡眠质量,这也是为什么,有的人一运动了,觉得反而没经力,皮肤也差了,其实就是“运动过量”了。
刚刚起步的,选自己喜欢的,不是那么累的运动是关键。
推荐一个,哪怕再不喜欢运动的人,跟着运动完都会快乐的视频,大家可以B站搜:Growwithjo。
有不少朋友会觉得强度低,很轻松。但你们去试试看,每个动作从核心发力做,一套下来的消耗是完全不同的。
大家一定要打破,运动一定要狂出汗,非常累才能瘦的M思。我们普通人健身是为了美为了健康,不是为了挑战个人极限。
你运动的时候累到怀疑人生,锻炼一次休息一周,这根本无法持久,反而会变丑。而且长期以往,也会削弱自己的力量感,总觉得自己是个无法坚持的“失败者”。
试试看,从轻松的运动开始,每次做完神采奕奕,这也是无形中给了正面心理暗示,不仅仅身材变好,我们整个人都会由内而外发光。
别抛开心率谈“轻松”,最合适燃脂的心率区间,就是可以微喘着还能说话,练完经力不错,睡眠也改善了。
减肥这件事不该是“痛苦”的。
我是疫请期间,每天都在家“轻松锻炼“。再推荐几个,我觉得蛮有趣味新的有氧运动,都是在B站。大家可以多探索,找到合适自己的
回到小肚子这个问题上,我身边有蛮多妈妈朋友,全身是匀称的,就肚子突起。这时候,就千万不能再节食减肥了,不然你整个代谢就要乱了,还容易显老。
这也是为什么我从不关心肚子大小,我更关注体态问题,这样的请况就是骨盆前倾导致的小肚子凸起。
我到现在还存在这个问题,只不过这些年慢慢缓解了,毕竟我们长期抱孩子容易出现“撅批股”的请况。
最好的自查方式就是贴墙站立后,腰部和墙壁之间可以放入一个手掌或者最多半拳是正确的。
如果可以放入一个拳头,就说明骨盆前倾了。与其拼命瘦肚子,不如先把体态矫正好。
最简单的就是,靠墙站,每天饭后站一下,也能缓解,还能改善头前倾的问题。
具体方法是,在家找一面墙,双脚打开与肩同宽,然后先让肩膀贴着墙,尽量让整个肩膀都贴着墙并且让肩膀下沉不耸肩。
腰部看一下空隙,如果能放入一个拳头,那么尝试把骨盆回卷(动一下批股,让空隙变小),然后让其他部位自然地靠近墙。
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与其和体重计较,不如多调整体态,因为我们大部分人的体重都是正常区间,而视觉上的胖瘦差别,就在体态上了。
而且体态好了,常见的各种酸痛,也就会减少。
03我从不关心肚子
说实话,要不是大家群里讨论小肚子,我已经很久没关心过自己的肚子了。
开头我的四块腹肌照片,大家还有印象吧?那天隔了两小时,我吃饱坐下的状态就是这样的。
我当时把这张照片发给朋友们,她们都有了一种,“原来你我都一样”的感觉。
仔细想想可不是吗?那是肚子啊,又不是钢板。
普通人的肌肉只在充血状态下才会僵硬,正常状态下的肌肉就是柔软的,吃饱了肚子就会大的啊。
我也可以只给大家看我的四块腹肌,然后大声说“自己带娃,创业,还能运动。自律的生活,总是给我自信”。
但其实我知道并不是啊,我带娃会累,创业会焦虑。我特别爱吃,经常半夜吃夜宵,尤其是螺蛳粉和烤串。我总爱吃甜品,尤其是蛋糕上面的乃油。
当然,我也会运动。
仔细想想,没有谁是,见面撩衣服看马甲线的。比起那几斤肉,我更在意的是:我是否舒服?我是否开心?我是否健康?
不用纠结于非要有什么“完美”身材,肚子坐下就是有赘肉的,手臂放松就是有拜拜肉的,长期伏案批股离翘臀还差得远呢,肩膀再注意也不是一字肩。
这就是忙着在生活、工作、家庭中不断切换角SE的我们真实请况啊。
我们看到的明星辣妈“几周瘦多少”,毕竟那是她们的事业啊。但对于我们普通人来说,并不是这样啊。
没了执念“非要练成什么”,我该练练,该吃吃,累了就歇,状态好就多练。
对我来说,最大的财富反而是,让运动成为每天和吃饭睡觉一样的习惯。
我们可以有努力的目标,但千万不要因为“别人有的”而变得焦虑,变得不喜欢自己。
别人的身材,别人的孩子,别人的老公,别人的生活。也许我们也只是看到了,他们想给我们看的那一面而已。