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8组瑜伽序列,对抗办公族久坐伤害
更新时间:2022-06-24

这套瑜伽序列简单易做,可以放松肌肉,释放紧张,灵活身体,对抗办公一族久坐带来的伤害!利用碎片时间,马上行动起来!

1

颈部伸展

简易坐立,左手轻搭于右耳

左手带动头部倒向左肩,左耳找左肩

放松右肩,感受脖子右侧的拉伸

停留8个呼吸,换另一侧

功效:有效缓解电脑一族脖颈,肩部僵硬问题。

2

坐椅扭转

坐立在椅子上, 左手放右膝外侧

右臂搭于椅背,腰背挺直,胸腔向上

双脚下压地面,眼睛看右手方向

停留8个呼吸,换另一侧

功效:可以有效释放肩颈的僵硬,缓解脊柱和后背的紧张。

3

俯卧撑

选桌子的一边,双脚退后一步

呼气屈双肘胸腔向下,吸气推起

动态练习8组

功效:锻炼胸部肌肉, 有助于双臂,肩膀和核心力量的提升。

4

上犬式

双手打开与肩同宽,双脚脚尖点地

上身前倾, 推髋向前

抬头,提胸腔向上

双臂伸直,保持5个呼吸

功效:有效地伸展胸腔, 充分打开肺部及肩膀。

5

大腿后侧拉伸

站立右脚迈前一脚的距离

抬高右脚尖,离地约45度

微屈右膝, 双手指尖点地

上身向前向下折叠

保持8个呼吸,换另一侧

功效:大腿后侧拉伸,有效减轻坐骨神经痛和后背部疼痛。

6

高位弓步+前倾

右腿向后撤一大步, 屈左膝90度

双手向上举过头顶来到高位弓步

上身前倾,伸直双臂向下向后

肩胛骨内收,肩膀放松

保持8个呼吸,换另一侧

功效:有效缓解髋部及小腿肌肉紧张。

7

鸽子式

屈左膝,左小腿放于桌边上

右腿向后伸直,伸出双臂向前

直到感觉臀部外侧和后侧的拉伸

停留8个呼吸, 做另一侧

功效:有效的开髋, 减轻下背部的僵硬和疼痛, 拉伸大腿前侧和臀部肌肉。

8

摊尸式+变体

仰卧于垫子上,小腿放椅子上

双手掌心向上自然放于体侧

注意力集中到呼吸上来

闭上眼睛保持5分钟

功效:放松大脑,增强髋部,腿后侧以及背部的血液循环。

一定要选择稳定的桌椅,在家和办公室都可以做,每次十几分钟,经神一整天!

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