这套瑜伽序列简单易做,可以放松肌肉,释放紧张,灵活身体,对抗办公一族久坐带来的伤害!利用碎片时间,马上行动起来!
1
颈部伸展
简易坐立,左手轻搭于右耳
左手带动头部倒向左肩,左耳找左肩
放松右肩,感受脖子右侧的拉伸
停留8个呼吸,换另一侧
功效:有效缓解电脑一族脖颈,肩部僵硬问题。
2
坐椅扭转
坐立在椅子上, 左手放右膝外侧
右臂搭于椅背,腰背挺直,胸腔向上
双脚下压地面,眼睛看右手方向
停留8个呼吸,换另一侧
功效:可以有效释放肩颈的僵硬,缓解脊柱和后背的紧张。
3
俯卧撑
选桌子的一边,双脚退后一步
呼气屈双肘胸腔向下,吸气推起
动态练习8组
功效:锻炼胸部肌肉, 有助于双臂,肩膀和核心力量的提升。
4
上犬式
双手打开与肩同宽,双脚脚尖点地
上身前倾, 推髋向前
抬头,提胸腔向上
双臂伸直,保持5个呼吸
功效:有效地伸展胸腔, 充分打开肺部及肩膀。
5
大腿后侧拉伸
站立右脚迈前一脚的距离
抬高右脚尖,离地约45度
微屈右膝, 双手指尖点地
上身向前向下折叠
保持8个呼吸,换另一侧
功效:大腿后侧拉伸,有效减轻坐骨神经痛和后背部疼痛。
6
高位弓步+前倾
右腿向后撤一大步, 屈左膝90度
双手向上举过头顶来到高位弓步
上身前倾,伸直双臂向下向后
肩胛骨内收,肩膀放松
保持8个呼吸,换另一侧
功效:有效缓解髋部及小腿肌肉紧张。
7
鸽子式
屈左膝,左小腿放于桌边上
右腿向后伸直,伸出双臂向前
直到感觉臀部外侧和后侧的拉伸
停留8个呼吸, 做另一侧
功效:有效的开髋, 减轻下背部的僵硬和疼痛, 拉伸大腿前侧和臀部肌肉。
8
摊尸式+变体
仰卧于垫子上,小腿放椅子上
双手掌心向上自然放于体侧
注意力集中到呼吸上来
闭上眼睛保持5分钟
功效:放松大脑,增强髋部,腿后侧以及背部的血液循环。
一定要选择稳定的桌椅,在家和办公室都可以做,每次十几分钟,经神一整天!