01 支撑开合跳
1.俯卧在瑜伽垫上，双臂撑地；
2.双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲；
3.双腿与上身尽可能绷紧；
4.臀部上下运动幅度越小越好；
这个动作做25次
02 俯身对角提膝
1.俯卧在瑜伽垫上，双臂撑地；
2.身体成一条直线,腹部收紧；
这个动作做25次
03 支撑转体踢腿
1.屈膝俯撑在瑜伽垫上，双膝不要着地；
2.一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出，踢腿时腹肌有强烈收缩感；
3.将身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；
4.腿踢直之后略作停顿，回到起始位置；
这个动作做15次
04 跳远
1.跳出后，小碎步慢慢退回，循环往复；
这个动作做10次
05 俯身跨步登山
1.手臂自然伸直垂直于地面；
2.膝盖与脚尖保持同一方向；
3.腹部持续紧张；
这个动作做10次
06 滑雪跳
1.左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力；
2.落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡；
3.膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲；
这个动作做10次
07 支撑抬臀
1.俯卧撑于垫上，从侧面看身体成一条直线；
2.重心后移，臀部上抬，腰背挺直，至手臂与躯干成一条直线，左手触莫右腿，（右手触莫左腿），稍作停留后还原；
这个动作做10次
08 原地爬行
1.挺胸收腹，腿部可自然弯曲；
2.双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离；
3.在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面；
这个动作做10次
