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15分钟懒人开髋序列,瑜伽原来可以这样练!
更新时间:2022-05-26

练习开髋,

对你而言想要从中收获哪些益处?

是练习神猴式、坐角式时获得更大幅度?

还是出于理疗身体的目的?(腰痛髋中求)

其实任何一种想法都没错,但开髋一定要谨记一个原则,不是练习越痛的体式,开髋效果就越好!而是要谨记实用、正位才最关键!

今天瑜伽人小编分享9个懒人开髋瑜伽体式,每天15分钟,坚持练习下去,你会收获灵活的髋部!

辅具:一把四脚椅子

01、坐鸽式

坐立在椅子上,核心收紧

腰背挺直,左髋外旋、外展

将左脚踝放在右大腿上

停留8-10个呼吸,换另一侧

02、坐鸽式扭转

坐立位,核心收紧

腰背挺直,右髋外旋、外展

将右脚踝放在左大腿

吸气,脊柱延展向上

呼气,上半身扭转向右侧

停留8-10个呼吸,换另一侧

03、高弓步侧弯

进入高弓步,左腿屈膝

左臀落于椅子上

吸气,右手向上伸直

呼气,收紧核心

身体向左侧侧屈

停留8-10个呼吸,换另一侧

04、坐立鸟王式

坐立在椅子上

右小腿缠绕于左小腿

吸气,打开胸腔

双手撑住椅子边缘

停留8-10个呼吸,换另一侧

05、坐立女神式侧弯

坐立在椅子上,髋部外旋、外展

吸气,延展脊柱向上

呼气,左手伸直向上,向右侧屈

停留8-10个呼吸,换另一侧

06、下犬式

双手扶在椅子边缘

吸气,延展脊柱

呼气,收紧核心

停留8-10个呼吸,换另一侧

07、加强伸展式

双手扶在椅子边缘两侧

双腿一前一后位站立

右腿在前,骨盆保持稳定

吸气,延展脊柱向上

呼气,身体前屈

停留8-10个呼吸,换另一侧

08、高弓步

双手扶在椅子边缘两侧

右腿屈膝向前,左腿向后蹬直

吸气,延展脊柱向上

呼气,感受左髋后伸

停留8-10个呼吸,换另一侧

09、退阶舞王式

站立位,右手扶住椅背

吸气,左腿屈膝向后

左手抓住右脚背

呼气,加深拉伸幅度

停留8-10个呼吸,换另一侧

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