说到跑步，人们总是会不由自主地想到速度和距离，平时跑者们聚在一起聊得最多的也是跑的多快？跑量多少？似乎跑得慢、跑得少，就不是跑步了。
难道慢跑就是垃圾跑吗？7分钟跑完一公里，在跑圈是一个什么样的水平呢？
什么是垃圾跑量？
所谓的垃圾跑量，指的是没有训练效果的跑量，特点就是跑步时间长，速度慢，跑起来非常轻松，可能对于严肃跑者来说，这是浪费时间，因为这样的跑步训练带来不了任何提升，是一种失败的训练。
那么，慢跑都是属于垃圾跑量吗？对马拉松的提升一点用都没有吗？其实并不见得，相反，慢跑才是跑步的经髓，只有懂得慢下来，后期你才能快得上去。
垃圾跑量对训练周期节奏大有裨益，研究发现，在休息日安排一些所谓的垃圾跑量，是能够提高运动表现的，这也是为了防止训练过度，提供一个张弛有度的节奏。
人不可能一直在大强度的节奏下进行运动，偶尔加入轻松跑/健康跑，这样的交叉休息比单纯的睡大觉，更能帮助你满血复活。
世界上本来就没有什么垃圾跑量，就看你是否能合理地利用到这样跑的价值。无论如何，跑了就比不跑强，哪怕你的慢跑被有些人定义为垃圾跑量。
也有的人说跑步要达到7分钟一公里才可以，这个速度是怎么来的呢？
根据研究表明，人在慢跑的时候心率在不能超过220减去自己的年龄【计算公式：最大心率=206.9-（0.67×年龄）】，否则就会运动过度；但也不能太低，不然就起不到锻炼的效果。对于普通人来说，基础保持速度在9km/h就可以了，换算下来差不多就是7分钟一公里。
各种运动强度下的心率（次/分）
以上内容仅供参考
其实每个人身体状态的不同，适合的速度也大不相同，只要在进行慢跑时，达到脸不红气不喘，在跑步的时候还可以说话的状态为标准就足够了。
最近小编还看到一种跑步理念——“超慢跑”。顾名思义，就是以非常慢的速度进行跑步，每公里配速保持在10-15分钟。可能会有人问，这个速度不是比快走还要慢吗？但其实跑步，不能单看速度，关键是看有没有腾空。
“超慢跑”有什么好处？
1、更有利于减肥
由于速度慢，心率也相对较低，因此自我感觉不会那么难受，对于减肥者来说更容易一天天地坚持跑步这件事请。
很多人，跑步坚持不下去，主要还是因为觉得跑不过的过程太痛苦难受，但是减肥这件事靠得还是长时间地坚持，能持续进行下去。虽然超慢的速度单位时间消耗卡路里值下降了，但从长远来看，反而更容易减肥成功。
2、有助于克服“撞墙”
很多马拉松跑者会在30公里以后遇到“撞墙”，这主要是因为身体的糖原储备能力不足，以至于无法支撑更远的距离。
想要避免“撞墙”，最好的办法是提高自己的糖原储存能力，而想要增加自己的糖原储存能力，可以在马拉松训练计划里适当加一些“超慢跑”的长距离训练。
3、更适合初跑者或中老年跑者
“超慢跑”的好处就在于“超级慢”，速度慢了各种运动风险也就相应降低，因此特别适合初跑者和中老年跑者。无伤奔跑才是广大跑步爱好者应该追求的真谛。
在最后，小编只想说，速度并不是我们跑步最重要的！记住你开始跑步的初心，享受这个过程，跑出健康、跑出快乐才是最重要的！
坚持跑步的你，日常的配速是多少呢？欢迎大家在留言区评论和大家分享~
来源：跑跑网
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