你是否也有这种感受?在久坐一天后,感觉整个后背僵硬到不行?脊柱僵硬不仅会导致颈椎出现疼痛,也是造成腰痛的主要原因。
今天,整理了8个非常简单的瑜伽体式,能够提高脊柱柔韧新,特别适合久坐身体僵硬的人练习!
1、简易坐
简易坐坐立于垫上,坐骨向下
核心微收,脊柱延展双肩放松
眼睛微闭,停留2-3分钟
2、拉伸脊柱
简易坐,双手伸直向前,十指交扣
吸气,手臂上举,翻转掌心朝上
呼气,胸腔打开,肋骨内收
感受脊柱充分拉长,停留8个呼吸
3、坐姿猫拱背
简易坐姿,双手前平举十指交扣
呼气,胸椎后推,肩胛骨饱满向后
低头拱背,停留8个呼吸
4、坐立侧伸展
简易坐姿,吸气,延展脊柱
呼气身体侧屈向左,左手点地
右手伸直向上,转头看上方
注意坐骨向下发力,核心微收
停留5-8个呼吸,换另外一侧
5、坐立扭转
简易坐,吸气,延展脊柱向上
呼气核心微收,身体扭转向左
左手向后点地,右手放左膝外侧
转头看左肩方向,双肩向下放松
停留5-8个呼吸,换另外一侧
6、猫牛式
四角跪姿准备,双手在双肩正下方
双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地
吸气,抬头延展脊柱向上
呼气,收紧核心,低头拱背
注意脊柱一节一节有控制的滚动
配合呼吸,动态练习8-10次
7、小狗式
从猫牛式退出,脊柱向前延展
进入小狗式,注意髋部垂直地面
双手向前延展,腋窝、胸腔落地
核心收紧保护腰椎,停留8个呼吸
8、大拜式
从小狗式退出,进入大拜式
注意臀部有力向后推向远方
核心收紧,脊柱向前延展
双肩放松,额头贴地,停留2分钟
脊柱有多灵活,人就有多年轻
这8个瑜伽动作每天练
让身体更年轻!
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