听说你，
办公两小时，腰痛两小时?
纠正坐姿、花钱按摩都没用?
久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人长期保持不良体态，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍新的问题。
第一套
1
猫牛式
.双膝跪地、双手撑地准备好
.吸气，抬头延展脊柱向上
.呼气，收腹低头含胸拱背
.配合呼吸，练习8-10次
2
站立前屈
.从猫牛式退出，双腿慢慢走向前
.来到站立前屈体式，双手肘互抱
.保持脚掌根基推地，核心收紧
.身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸
.配合呼吸，左右摆动12次
3
下蹲祈祷式
.从站立前屈退出，双腿屈膝蹲坐
.注意让脚趾与膝盖微微向外
.核心收紧，会音上提，背挺直
.双手合十，保持5-8个呼吸
4
单腿扭转
.从下蹲祈祷式退出仰卧在瑜伽垫
.双腿伸直向前，屈右膝转向身体左侧
.感受胸腔打开，双肩放松贴地
.保持5-8个呼吸之后换左腿继续
5
摇篮式
.保持仰卧在瑜伽垫，双肩放松
.核心收紧，双腿屈膝，双手环抱
.配合呼吸，身体左右滚动10-12次
6
犁式
.从摇篮式进入犁式
.初学者、颈椎有问题的伽人
.不做这个动作，直接躺下放松
.从肩倒立进入犁式，注意核心收紧
.充分创造颈椎的空间，不要挤压
.保持5-8个呼吸缓缓退出仰卧休息
第二套
1
坐姿扭转
.保持简易坐的准备姿势
.吸气，拉长脊柱，坐骨向下
.呼气，收紧核心，扭转向后侧
.停留8个呼吸后换另外一侧
2
鹰式手
.保持简易坐，脊柱延展向上
.吸气，右手向上，左手向下
.相互缠绕，肋骨注意内收
.呼气，感受背部拉伸加强
.停留8个呼吸后交换双手
3
猫牛式
.双膝跪地、双手撑地准备好
.吸气，抬头延展脊柱向上
.呼气，收腹低头含胸拱背
.配合呼吸，练习8-10次
4
虎式变体
.保持在猫牛式的准备动作
.抬右腿向后交叉放于左脚外侧
.注意骨盆不要侧倾，保持中立位
.每一侧练习5-8次
5
站立前屈
.从虎式退出，双腿慢慢走向前
.来到站立前屈体式，双手肘互抱
.保持脚掌根基推地，核心收紧
.身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸
.配合呼吸，左右摆动12次
