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瑜伽练了那么久还是不能做手肘倒立!按照这6个步骤练习就可以轻松解锁!
更新时间:2022-04-10

相信每个伽人都希望自己能够解锁头倒立、手肘倒立,而瑜伽手肘倒立比头倒立更加考验肩膀的稳定新和手臂的力量。

所以,今天小编就列出这6个步骤,按照这样的方法练习,帮你轻松安全解锁手肘倒立!

1

肩膀的拉伸

膝盖着地,与髋关节垂直;

双手肘放在瑜伽砖上,额头贴地,双手合十;

保持1分钟,拉伸肩膀。

2

动态夹手肘练习

金刚坐姿,臀部坐在脚跟或者瑜伽砖上;

双手夹住砖块,呼气的时候弯曲手肘,手肘向内夹,尽量相触;

吸气再次伸直双肘,重复动作10次。

3

肩胛骨的外展和内收

来到肘板支撑式,双手虎口的位置夹住瑜伽砖;

呼气时肩胛骨内收,脊柱下沉;

吸气时肩胛骨外展,背部饱满;

重复动作10次。

4

动态海豚式

在上一个体式基础上,双脚向前走,抬高臀部,来到海豚式;

呼气时肩膀向前,鼻尖碰到砖块;

呼气向后回到海豚式;

重复10次。

5

进入手肘倒立

在上一个体式基础上,单腿上提,脚回勾,髋部摆正;

启动腹部核心,保持肩膀的稳定,右脚上提;

左脚轻轻离地,双腿并拢;

保持5次呼吸。

6

婴儿式放松

做完手肘倒立,需要回到婴儿式放松;

臀部坐脚跟,手肘着地,双手在脖子后侧合掌;

保持10次呼吸。

因为手肘倒立少了头部支点的支撑,更多的重量支持由手臂和肩背来承担,很多伽人在练习里最大的困难就是肩臂很快酸疼,这就是明显的力量不足、核心力量不够,导致肩膀的压力过大。

所以练习手肘倒立时,建议加强核心力量的练习,在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀,防止肩膀变得僵硬

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