肩部是男人的衣架子,虽然肩部属于小肌群,但是连接着背肌跟手臂,对身材线条有着十分重要的影响;形态饱满立体感十足的双肩,不仅能为整体身材大大加分;还有助于改善姿态、提升气质,让你拥有轻松驾驭各种服饰的“衣架子身材”!
首先,我们先科学了解下肩部肌群:肩部的纤维组成方式和其他肌群大有不同,大多数肌群是平行排列或竖直排列,而肩部肌肉是斜着排列,因此,在训练过程中,需对不同部位的训练要有所调节,这样训练出来的肌肉才更具魅力和线条,同时对肌肉要以不同角度去刺机,而不是一成不变;再有,三角肌的位置比较特殊,是连接关节的重要部位,训练时,应该选择中等重量,以高次数刺机肌群,这也是与大肌群有不同之处。
因此,今天我们就将分享8个不常见,但非常高效的「练肩」动作,能够全面均衡地刺机、强化三角肌前、中、后三大区域,助你早日塑造出最为理想的立体感十足的“南瓜肩”。
1、颈前、后交替推举
以杠铃交替落在颈部前、后侧的方式练习,有助于最均衡全面地刺机肩膀三角肌各区域。在顶峰处、手臂接近完全伸直的状态,即可屈臂向下,以维持肌肉最为持续、高效的受力效果。
此动作动作难度比较大,首先要在确保安全的请况下,才可以进行训练。
2、阿诺推举
阿诺推举,以著名健美运动员阿诺·施瓦辛格命名。将向上推举动作,与肩关节内外旋转相结合,能最为全面均衡地刺机强化三角肌前、中、后3个区域。
3、哑铃左右推举
双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧,动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。
4、地雷管左右推举
双脚开立,双手握住杠铃杆一侧,将杠铃从肩膀一侧向前上方推起并落于另一侧,照此重复练习即可。
5、杠铃片前平举
此动作主要用于刺机三角肌前束,以双脚略宽于肩、双膝微屈的姿态站立,维持核心收紧,以稳定全身,确保动作准确发挥。接着节奏缓慢、富有控制地上抬杠铃片,到自身肩膀高度即可下放。
6、斜身单臂哑铃侧平举
这一动作能针对、孤立地刺机强化“中三角肌”区域。为了发挥最佳训练效果,关键在于确保在整个动作过程中,节奏富有控制、肌肉持续受力。
双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺机。
7、俯立绳索直臂下压
此动作主要训练三角肌后束,身体俯立一只手抓住固定物,另一只手抓住绳索,肘关节微屈。动作过程中,集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。
8、坐姿俯身平举
此动作的最大优点是:可以避免在训练过程中的借力;以俯身前倾的姿态,稳定坐于长椅边缘,有助于避免髋部、臀腿借力的错误姿态,以确保受力集中在后三角肌上。维持双臂姿态固定,强调手肘引导向上外推的发力感,注意仅通过肩关节屈伸来完成动作。
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