● 每天吃乃类(300ml/日)、大豆或豆制品(30-50g/日);
● 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉(鱼虾类50-100g/日,畜禽肉类50-75g/日,蛋类25-50g/日),优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品;
● 少盐少油控糖,食盐摄入不超过6g/日,烹调油摄入不超过25g/日,添加糖摄入不超过50g/日;
● 建议每日饮水约7-8杯,提倡白开水或淡茶水,少量多次饮用。
适当锻炼
更年期女新可根据自己的身体状况和兴趣爱好,选择运动项目进行锻炼。
● 建议每周至少3次,每次30分钟中等强度(心率达到150次/分)的活动,如:快走、健身跳舞、打太极等;
● 同时每周增加2-3次抗阻力运动,如:仰卧起坐、推举杠铃、哑铃等,以增加肌肉量和肌力。
● 需要特别注意的是,在运动锻炼中应做好相应保护措施,避免受伤。
体重管理
建议更年期女新通过锻炼和饮食调整来控制体重。
● 体重指数(BMI)=体重/身高的平方(kg/㎡)。BMI维持在18.5-23.9kg/㎡,腰围控制在80cm以下为正常。
生活习惯改善
吸烟者建议戒烟,不吸烟者应尽量避免吸入二手烟。
过量饮酒可能导致肝、脑等脏器损伤,要注意控制,最好不饮酒。
建议每日保持7-8小时睡眠时间,避免熬夜。如有条件的话,每日午睡15-20分钟。
定期体检
建议每年接受一次全身健康体检,由专业医生对体检报告进行分析。
根据更年期女新的生理特点,重点筛查疾病应包括:宫颈病变、Ru腺疾病、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、骨质疏松症等。
医生呼吁:更年期女新
更应受到社会大众的关注和关爱
“你更年期提前了吗?”“你这么唠叨,更年期了吧?”“脾气一点就爆,更年期的女的就是不好惹”……