人人都适用的营养早餐公式
高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（乃、豆类）+各类果蔬+脂肪。
180~100g的主食
主食类主要提供能量。经过一晚的消化，早餐时身体的各个器官都非常需要能量，这个时候进食淀粉糖类显然是最速效的。
不过，主食要记得“粗”一点，白粥可以换成杂豆粥、燕麦粥；白馒头可以换成杂粮馒头或面包；也可以加入玉米、番薯等。这样既能帮助控制体重，也能延缓餐后血糖的上升。
250~70g的蛋、乃、豆类
早餐中上述三类食物最好占两种。这些食物中都富含优质蛋白质，其氨基酸比例更接近人体蛋白，吸收利用率高，代谢废物少，对健康更有益。
350~100g果蔬
新鲜蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维，是每天都不能缺的，但国人果蔬摄入量严重不足。
而果蔬摄入过少已成为十大死亡高危因素之一，世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血新心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。
所以，最好在早餐时就有意识地摄入些果蔬，尤其是深SE的果蔬，像蓝莓、树莓、番茄、黄瓜等，都比较方便作为早餐。
410g坚果
坚果同样富含不饱和脂肪酸，同时它还含有大量的维生素E、B族维生素等物质，能提高细胞抗氧化能力，延缓衰老，保护心血管健康。
早餐时吃10克左右就能显著降低糖尿病、心脏病、癌症等常见疾病的死亡风险，保健益寿。
