您好！我是刘健
今天是健哥说陪伴您的第629期
睡眠健康影响着人体健康，尤其是心脏和大脑的健康。就在上周，美国心脏协会（AHA）更新了的心血管健康评分指标，从2010年提出的“简单生活7法则”（Life's Simple 7），更新为“生命健康8要素”（Life's Essential 8）[1]。其中一个最大的改变是新增了“睡眠时长”这一项，本期，我们就来了解一下，为什么要把“睡眠时长”列为“生命健康8要素”之一。
睡眠太短或太长均有害
睡眠健康包括多个方面，不过大部分研究聚焦在睡眠时长方面。我们往期说过，熬夜或者睡眠时长过短，会导致肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病等风险升高，其实，睡眠时间过长也会危害健康。
2019年的一项研究探讨了睡眠时长与全因死亡和主要心血管事件之间的关系。该研究分析了来自21个国家近12万35～70岁的城乡居民数据，在中位随访7.8年间，总共发生了7,342例主要终点事件，包括全因死亡、非致命新心肌梗死、非致命新脑卒中和心衰。
研究进一步分析发现，睡眠时长与心血管事件发生率整体呈“U”型曲线，总睡眠时长在6～8小时的人群风险最低，其中，7小时是最佳睡眠时间，无论更多或者更少均与死亡风险增加相关。
该研究结果得到多项研究的证实，另外，还有研究发现，睡眠指标对心血管疾病风险有独立的预测价值[3]。因此，睡眠将影响整体健康，“生命健康8要素”指出，拥有更健康睡眠模式的人能够更有效地管理健康因素，比如体重、血压或患2型糖尿病的风险。
最佳睡眠时长
关于睡眠时长的推荐，根据美国心脏协会建议，以每晚的平均睡眠时长来衡量，成伦的理想睡眠时长为每天7～9小时。5岁及以下儿童以每日睡眠时长计算，理想的睡眠时长为每24小时10～16小时。具体年龄段的睡眠时长推荐详见下表。
入睡时间也有讲究
其实，除了睡眠时长会影响健康，入睡时间的改变，对心血管健康也有影响。
一项对近9万人的调查研究发现，与更早或者更晚的入睡时间相比，在晚上10:00至11:00之间入睡与患心血管疾病的风险低有关，凌晨12点或更晚入睡，心血管风险升高25%，而10点前入睡，心血管风险则升高24%[4]。
同时，如果入睡时间和睡眠时长比较规律，把时间差异变化控制在1小时内，则发生心肌梗死、死亡、脑卒中和其他心脏事件的风险都会更低[5]。
因此，健康的睡眠模式有利于心血管健康，具体来说，主要包括以下三方面因素：
首先是睡眠时长，建议每天睡眠7～9小时，尽量保持规律；
其次是入睡时间，成年人建议在晚上10:00至11:00之间入睡，尽量保持规律；
最后是睡眠质量，从未或者很少出现失眠，不打鼾，白天不犯困。
如果你有睡眠方面的小问题，不妨按照下图的小贴士进行自我调整，如果调整后仍然效果不佳，建议你到医院寻求专业医生的帮助。
健哥说
研究发现，拥有更健康睡眠模式的人能够更有效地管理健康因素，从而加强心血管健康。
成年人的健康睡眠包括三个方面，每天睡眠7～9小时，每晚10:00～11:00之间入睡，而且睡眠质量较好。
如果你太早或太晚入睡，睡眠时间少，睡眠质量差，就要注意心血管健康了，需要自我调整或者寻求专业医生帮助。
今天内容讲完了，下期更经彩。
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我们下期再见。
《谈 "心"-关于心脏的医学、健康与生活方式》
刘健教授作品
