天气忽冷忽热,加上最近白天气温回升阳光猛烈,让人总是昏昏衣睡、提不起经神,到了晚上又是一个熬夜的大动作。
如果你也因为种种原因长期在室内待着,又经常久坐看手机、电脑,驼背、圆肩的问题会慢慢浮现,还有退化成“原始人”的风险。
在这种请况下,耸起的肩胛骨会慢慢歪掉,导致身体变形,肩颈肌肉自然容易酸痛。
要从根本改善这个问题,我们需要机活整个上肢的力量,让肌力不平衡得到矫正,但如果你身边缺乏哑铃等工具,又或者是在外出游不方便,也可以仅靠最方便易行的手段,减轻肩颈背部的不适,甚至可以打开胸腔,让呼吸更加顺畅、自然。
-改善肩胛骨
靠墙
靠墙站立,双脚打开与肩同宽,双手自然垂放在身体两旁;
让脚后跟、肩胛骨、后脑勺靠在墙上;
双眼直视前方,肩胛骨往后稍微用力,感觉身体压在墙上
耸肩
两边肩膀耸起,往后顶在墙上,让身体往前,同时夹住肩胛骨离开墙面,头部顺势往上微微抬起;
维持肩膀顶墙壁的姿势1分钟。
收肩
缓慢放松,让肩胛骨靠回墙面,头部回到自然位置;
留意自己在放松的时候,肩膀是否微微贴墙,如果没有的话,表示身体还是“歪斜”的,可以继续重复以上动作10次左右。
如果可以的话,也能采用半蹲姿势,开肩之外还能练到核心。
靠墙胸肌拉伸
面对墙壁,弓箭步姿势,屈肘90度,上臂平举;
前臂靠住墙面,身体前倾,感受胸大肌的拉伸;
全程注意躯干朝向正前方,手肘和肩部尽量处于一条水平线上。
如果是出行在外,酒店里没有训练器材,有可能认床睡不好,也可以通过修复瑜伽进行助眠训练。
在进行之前,可以留意几个重点:
保持持续、温和的伸展方式;
保持深沉、稳定的呼吸,进行深长的吸气和呼气;
完成动作中间,进行轻柔且缓慢的移动,而不是快速的练习。
靠墙倒箭式
坐姿,面向墙壁,双手支撑身体,侧身躺到地板/床上;
调整背部平贴地面,臀部靠向墙壁,双脚靠着墙壁向上抬高;
可以根据身体的感受,选择双脚并拢或打开与肩同宽,尾骨朝墙面延伸;
双手置于身体两侧,掌心朝上,手臂、肩膀放松,感觉背部延伸拉长。
专注自己的一呼一吸,停留至少10分钟;完成练习时,先双膝弯曲、侧躺,然后双手支撑,让背部离开地板/床面后坐起。
如果觉得下背不舒服,也可以找一个枕头垫在下背部后。
睡前进行这样的练习,不仅能让人平静、放松,还能促进血液循环,消除腿部水肿,刺机副交感神经,对降低焦虑、紧绷感也有一定的效果。
想宅家放松又想偷懒不动,那么以上的舒展练习铁定能帮到你~徒手训练赶快解锁起来,把慵懒都赶走!