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猪肉和牛肉、羊肉比，饱和脂肪酸比例低、维生素B1含量高（10倍）、铁含量低（对于不缺铁的人来说是优点，为什么见文中）。
- 目录 -
丨猪肉的优点和缺点
丨牛肉的优点和缺点
高档「雪花牛肉」脂肪含量惊人
吃三分熟的牛排会感染寄生虫吗？
丨羊肉的优点和缺点
为什么总说天冷要吃羊肉暖身？
为什么说吃羊肉「上火」？
为什么羊肉膻？
丨红肉吃多少
丨注意烹饪方法
虽然平时总是提醒大家红肉要限量，提高鱼肉和禽肉的比例更健康，但总有很多朋友留言说：不吃猪牛羊肉就是没吃肉！
所以今天就说说猪牛羊这3种红肉营养有什么区别，各有什么优势，怎么能吃得健康些。
猪肉
优势
饱和脂肪酸总体比牛肉、羊肉低
VB1含量比牛肉、羊肉高（约10倍）
缺点
铁含量低（但对于不缺铁的人来说反而是优点）
很多部位都脂肪含量过高
推荐部位
猪里脊
不推荐部位
猪大排、猪前后肘、猪五花、猪后臀尖、猪肋条肉、猪颈肉
猪肉是我们中国人餐桌最常见的肉了，以至于每次猪肉价格变动都会上热搜。
大部分时候猪肉还算物美价廉，所以也有人觉得猪肉就是低档，不如牛肉健康，真是这样吗？其实在猪牛羊3种肉的范围内看，猪肉也有健康优势的。
饱和脂肪酸
红肉中有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加血液中的「坏胆固醇」，提高动脉粥样硬化等心血管问题风险。这也是膳食指南建议红肉要限量吃的一个重要原因。
而如果一定要在猪牛羊3种红肉中选的话，还是猪肉脂肪的饱和脂肪酸占比最低。
[1]
维生素B1
多数国人日常饮食维生素B1摄入不足，而猪肉的另一个特点就是VB1含量高，瘦猪肉的VB1含量能达到瘦牛肉、瘦羊肉的10倍以上。
瘦肉是我国居民饮食中VB1主要来源之一，一两（50g）的瘦猪肉就可以满足成年男女一天所需VB1的20%左右，牛肉和羊肉可做不到。
除此之外VB1的来源还有谷物、坚果、大豆等，谷物中尤其全谷物里要高一点。
铁
猪牛羊肉放在一起的话很明显猪肉颜SE更淡一些，而牛羊肉更红一些，而这也是血红素铁含量多少的一种表现。
猪肉的铁含量平均低于牛羊肉，所以对于缺铁新贫血的人来说，吃牛羊肉补铁效率更高。
但对于大部分人来说其实红肉吃得足够甚至超标，并不缺铁，而摄入过多的的血红素铁会提升体内炎症水平，也会增加心血管系统疾病的风险，这也是限制红肉摄入量的另一个理由。从这个角度说，猪肉铁含量较低反而算是优点。
吃瘦肉
虽然瘦猪肉也有不少优点，但很多部位的猪肉实际脂肪含量非常高，并不健康，推荐吃的只有猪里脊，其次是猪腿肉和猪耳朵。
不同脂肪含量的猪肉看起来是这样的：
[1]
推荐选左上角那样的瘦肉，低油烹饪，才能获得猪肉的健康好处。
牛肉
优势
瘦的部位脂肪含量很低（专门肥育的牛除外），蛋白质含量高
铁含量比猪肉高
缺点
饱和脂肪酸比例高
VB1不算丰富
推荐部位
牛里脊、牛腱子肉、牛腿肉、黄瓜条、牛肋条
相比如猪肉，很多部位的牛肉都是低脂肪高蛋白的，包括牛里脊、牛腱子肉、牛腿肉、黄瓜条等，但「雪花牛肉」另当别论。
高档「雪花牛肉」脂肪含量惊人
那些你在烤肉店、西餐馆里吃到的有着漂亮大理石花纹的「雪花牛肉」，脂肪含量可以达到30%及以上，而且越高档脂肪含量越高。
牛肉大理石花纹从少到多
[2]
所谓「雪花牛肉」是对牛采取了特别的育肥手段，让牛背最长肌中沉积了大量的均匀分布的白SE脂肪，夹在樱桃红SE的肉质纤维中，呈现美妙的花纹。这种肉不需要腌制之类的手段，只要经过简单的烹饪就非常香、嫩、多汁，甚至入口即化，那就是脂肪的味道哦！
高档雪花牛肉在育肥的同时也改变了牛肉的脂肪酸配比，降低了饱和脂肪酸比例，增加了不饱和脂肪酸，因为肉香味大多来自不饱和脂肪酸，这样改造的肉才会更香气有人。饱和脂肪酸比例低虽然是个好事，可是极高的总脂肪的含量让这样的肉不可能算得上健康。
吃三分熟的牛排会感染寄生虫吗？
如果是原切牛排（也就是整块切下来的牛肉），寄生虫的风险可以控制到很低。首先在肉牛养殖期间就严格管理，定期检验与驱虫，屠宰过程中遵照标准流程，降低污染风险，上市和进出口过程中也会经过详尽的检验检疫。牛排上餐桌前还经过低温冷冻处理，可以有效地杀死寄生虫卵。如果是非常正规的餐馆和经销商的原切牛排还是比较有保障的。
但是调理牛排不建议你半生不熟地吃，调理牛排可能是碎肉搭配拼合而成，特点就是外观特别地规整，呈完美的圆形或者方形，拼合、调味过程中细菌、寄生虫污染风险都会大很多，这类牛排还是建议熟吃。
羊肉
优势
很多部位脂肪含量都较低
铁含量平均最高
缺点
饱和脂肪酸比例最高
VB1不算丰富
羊肉是3种里面饱和脂肪酸占比以及铁含量最高的，按照《中国食物成分表》，羊肉本身的脂肪含量并不高，但是不少羊肉美食实际上都很肥美，比如烤羊肉串多是3块瘦肉配两块纯肥肉，涮羊肉也会专门供应高脂肪的羊尾等部位，羊肉手抓饭做的时候也要加很多的油，这些美食可能让人感到暖，也可能让人「上火」。
为什么总说天冷要吃羊肉暖身？
可能主要原因在蛋白质和铁。
蛋白质在消化过程中会产生「食物热效应」，增加身体的散热。而铁的摄入有利于改善缺铁新贫血所导致的手脚冰凉。
但其实猪肉和牛肉也一样能提供这些，只是羊肉的平均铁含量略高。
另外，维生素B12缺乏也可能导致贫血，羊肉中的维生素B12也非常丰富，根据美国农业部的数据，50g瘦羊排肉就能提供1.3 g维生素B12，超过了每天参考摄入量的一半。不过猪肉和牛肉也不差。
为什么说吃羊肉「上火」？
首先「上火」不是一个医学概念，只是一些不适症状的集合，要根据具体症状去看背后可能的原因。
如果是吃完羊肉出现了燥热、干渴、口臭等请况，很可能跟一次摄入太多蛋白质有关，增加散热的同时还会动用体内大量的水分。
如果是吃完羊肉长痘，可能羊肥油吃多了，饱和脂肪酸摄入过多，可能有发长痘之类的炎症反应。
如果是吃完之后便秘，可能是一整顿吃得都是肉，没吃蔬菜，膳食纤维摄入不足。
也有少部分人可能是真的对羊肉过敏，出现皮疹等现象，这种请况可以咨询医生，如果确诊对羊肉过敏的话就别吃了。
为什么羊肉膻？
羊肉特有的「膻味」主要来自于一些特定的脂肪酸。
不足一岁的羔羊肉中这些脂肪酸的含量明显更低，所以膻味很轻。母羊和被阉割的公羊，也会相比没被阉割的公羊膻味小。
如果是同一只羊身上，靠近外皮的部分，往往膻味会比较大。
另外，膻味还和羊的品种、饲料有一些关系。
如果买到了一块膻味很大的羊肉，去皮、清洗、泡水、焯水，能让膻味有所减轻。当然从经验上讲，焯水的时候加一些酒、葱、姜、蒜、花椒，也会对去腥有帮助。
红肉吃多少
按照新出的《中国居民膳食指南》（2022版），建议成年人平均每天摄入动物食品总量120-200g，相当于每周吃鱼2次或300-500g，蛋类300-350g，畜禽肉类300-500g。
分配到每天，也就一两（50g）的样子，大概一个手掌大小。
图片来源：[3]
注意烹饪方法
红肉在加工、烹饪过程中，还会在高温和油烟下产生多种致癌物，所以烹饪方式也很重要。
尽量少吃烤肉、炸肉、煎肉，温度较低的炖煮、粉蒸是最推荐的，快炒也可以，可以将肉切成丝丝或者薄片，这样就能快速熟偷，避免长时间加热，可以使用不粘锅，这样少放一些油效果也不错。
而腌肉、腊肠等加工肉是直接被国际癌症研究机构列为最高级别的「明确对人类致癌物质」，大家尽量别吃。
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参考资料：
[1] 中国营养学会.中国食物成分表标准版（第6版第二册）[M].，北京大学医学出版社，2019年
[2] 祝贺. 不同等级牛肉品质特点和感官分析[D].山东农业大学,2012.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[4] USDA, Food Data Central, Lamb, ribs, cooked, lean only eaten, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782005/nutrients
[5] 张雪梅,杨勇,刘书亮,叶劲松.羊肉膻味组成及TUO膻技术研究进展[J].肉类研究,2008(09):19-23.
[6] 薛丽娜,周胜花.羊肉膻味物质的影响因素及候选基因研究进展[J].山西农业科学,2020,48(08):1347-1350.
[7] 马丽珍,蒋福虎,刘会平.羊肉TUO膻及全羊系列肉制品的开发研究现状[J].中国农业科技导报,2001(06):21-24.
编辑：小荟
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