有句话讲:颜值不够,腹肌来凑。在这个人人向往“马甲线”,“人鱼线”的时代,露不出几块腹肌都不好意思说自己健身啊!然而为什么你无论怎么练还是练不出来??
一、单一的锻炼方式
最常见的就是,男生拼命的练“卷腹”,女生执着于“平板支撑”。当然,动作本身并没有问题,有问题的是你的认知不够全面。
“腹肌”并不是看到的六块或者八块那么简单,它包括:腹横肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌。单一的训练只能练到“某部分腹肌”,要注意训练的多样化才能有效的刺机到不同的肌群。
二、不做负重训练
现在网络上的很多腹肌教学视频,容易给人造成一种错觉,好像随便做几个动作,徒手就能练出漂亮的“马甲线”。
但事实上,当你固定强度锻炼一段时间之后,腹肌就慢慢的习惯适应了,在这种请况下哪怕你一口气做几百个卷腹也不会有太大效果,要适当,有计划的增加负重训练才是真理。
三、不做有氧运动
俗话说:减脂减全身。是有一定的道理的,如果你只是专注于腹肌的训练,不关注体脂的下降,是无法拥有“马甲线”,或者“人鱼线”的。
想要练出马甲线、腹肌
需要具备的2个条件
第一,体脂肪降到20%左右。其实每个人都有腹肌马甲线的,只不过被厚厚的脂肪盖住了而已。当我们一点点减掉脂肪,线条自然会显现出来。
第二,腹直肌要参与训练,接受刺机。腹肌力量越强,线条越容易显露。而且不仅要练,还要全方面的练习,腹直肌肉、腹内外斜肌、腹横肌。
不要担心练成肌肉女啊,女新因为体内机素问题,是很难练出像男生那样的8块腹肌的。
怎么快速练出马甲线
以下三种训练方法,可任选其一。
有氧(快走、慢跑、跳草等):每天40—90分钟(单独训练日)
力量 : 全身新(徒手自重 或 哑铃、弹力带等)、针对腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次训练30—60分钟 (单独训练日);
训练方法:热身 5分钟;进行全身新的力量训练 40分钟;针对腰腹做力量训练10分钟;拉伸5分钟。
结合训练:力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。
训练动作
莫膝卷腹
仰卧举腿
侧卧挺髋
屈膝卷腹左右转体
平板支撑
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以上动作,每个动作做12次左右,每个做3组。平板支撑可以每次坚持1分钟。有时间的话,以上训练可以每天多做几次。别忘记控制饮食哦~