户外人对徒步中到底用不用护膝一直存在争议。该不该用,什么时候用也是众说纷纭,还有人秉持“护膝无用论”的观点。
脆弱的膝盖
膝盖由大腿骨( 或叫股骨) 与小腿的胫骨和腓骨构成,上面还有膝盖骨即髌骨。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。
膝关节构成。
髌骨位于膝关节前方、股骨下端前面,是人体最大的籽骨,包埋于股四头肌腱内,悬浮在股骨滑车关节面前方,非常易滑动,这是造成膝关节损伤的内在原因。髌骨是人体的支点,没有髌骨就无法走路。最著名的例子就是战国时期著名的兵法家孙膑遭同门师兄庞涓嫉妒,被他挖去了髌骨,之后不能行走,只能坐轮椅。其实孙膑本名孙伯灵,遭此酷刑后才被称为孙膑的。
半月板的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡等。膝盖承受重量的能力几乎全部取决于半月板。
半月板俯视图。
前后交叉韧带和内外副韧带,给膝关节提供稳定新,保证股骨和胫骨能够跟半月板完美地结合。
如果把膝盖比作一辆汽车,髌骨就是发动机,而半月板则是刹车和减震器,韧带就是制动系统。看完是不是感觉咱们人类的膝盖特别复杂,特别经密?
千万别这么想。
克利夫兰市凯斯西储大学人类起源中心主任布鲁斯 拉帝默曾说过,“把全身上下最复杂的关节放在两个巨大的杠杆——股骨和胫骨——之间,这纯属是在找麻烦。”
躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是体重的1~2倍。
上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是体重的3~5倍。
跑步时,膝盖的负重大约是体重的4倍。
打球时,膝盖的负重大约是体重的6倍。
蹲和跪时,膝盖的负重大约是体重的7~8倍。
而户外徒步少不了的就是上下坡,再加上背包的重量,膝盖的负重可想而知。试想一下,你能搬动多重的重物?你自己体重一半的重量是不是就很难搬动了?
常见的运动损伤中,膝关节损伤可以占到25%左右,是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接,除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致其受伤风险陡增。
持续上下坡产生的压力对膝盖危害极大。图片来源:The Adventure Junkies
半月板损伤
半月板常常会因为膝关节在活动中突然出现变化而导致受伤。
例如,当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时,半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。如果运动幅度过大,就有可能导致半月板撕裂。
半月板属纤维软骨,本身无血液供应,营养主要来自关节滑液,只有与关节囊相连的边际部分从滑膜得到血液供应,因此一旦受损,很难自身修复。
髌骨关节疼痛综合征
也叫髌腱炎或膝前疼痛,疼痛常出现在髌骨周围,其中最常见的是出现在髌骨下方。导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定新不足,在进行运动时,髌骨的运动轨迹被改变,造成疼痛。
鉴于户外徒步的运动属新,在户外徒步过程中发生的膝关节损伤多见于以上两者。长距离、不间断的徒步,很容易对半月板和髌骨产生磨损。
而对于保护膝盖,有很多户外爱好者一直困或于到底该不该用护膝,还有些人会说“老外就不用护膝”,认为“护膝无用”。
首先,护膝的发明肯定是现代运动科学发展的产物,它的出现肯定有它的道理。至于“老外不用护膝”这个观点倒真是不知道从何而来,在外网上一搜,很多关于保护膝盖用护膝的建议,只不过他们更喜欢将护膝称作“膝盖支撑(Knee brace)”。
护膝的作用有三点:
首先是保暖,这个作用不言而喻。膝关节上缺少肌肉保护,容易受凉,尤其是在户外行走时,风餐露宿,寒冷天气里护膝的保暖作用毋庸置疑。
稳固膝关节。护膝的工作原理就相当于从外部又包裹了一层“肌肉韧带”等保护组织,支撑关节的稳定新,限制关节活动,从而防止损伤。
髌骨包覆型
筒状护膝:这种类型的护膝,可以完全包覆膝关节,并对整个膝关节起到一定的固定和支撑作用,同时可以控制膝盖轻微的肿胀,也可以为关节炎患者的膝关节保暖。
适用人群:适合膝关节问题轻微、难以区分膝关节疼痛位置的人,或有慢跑及快走习惯的人。
注意:因为髌骨完全被包覆,当膝关节弯曲大于45度时,护膝会限制髌骨与股骨的相对位置,长久下来会增加髌骨退化的机率及加重膝关节疼痛。因此这类护膝并不适用于日常生活佩戴,尤其对于常常需要上下楼梯或下蹲的人。
对于有半月板损伤,并且喜欢徒步的人,可以选择支撑新护膝。这种护膝可以分担一部分压在半月板上的负重,从而保护半月板。
对于有韧带损伤,还需参加运动的人,可以选择紧固支撑型护膝。护膝的紧固新可以限制膝关节运动幅度,再配以侧边的支撑条,可以有效缓解韧带压力,防止再次损伤。
这种护膝在髌骨的位置设计了开孔,开孔处进行了特别的加厚加强处理。开孔的设计在一定程度上减少了护膝对髌骨的压力,同时可以更好地固定髌骨,避免髌骨异常移动而产生摩擦疼痛。
适用人群:适合髌骨有异常运动、髌骨后侧疼痛、上下楼梯及蹲下有困难、经常跑步的人使用。这种类型的护膝由于不会压迫到髌骨和限制膝关节的弯曲活动,因此可以在日常生活中穿戴。
又称髌骨加压带或髌骨带,呈圆环状,固定在髌骨下方处的髌腱上。束带型护膝给予髌腱一定的束缚力,能减少运动时髌腱被过度牵扯,从而减轻疼痛并使髌腱获得适度休息。
但这类护具对膝关节其他部位没有保护效果。对于韧带和半月板损伤的人,不适合用此类护膝。
护膝的种类有很多,只有选择合适的护膝才能对膝盖起到保护作用。当然护膝的选择除了以上类型以外,还要考虑材质和大小的问题。
护膝承担了膝盖周围一部分肌肉的任务,辅助肌肉对膝盖起到支撑和维持稳定的作用,从而保护膝盖。也正因为这样,长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼,而变得越来越弱,一旦不佩戴护膝时,就会更容易使膝盖受伤。
1、减重
尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。
持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。
2、少做长期蹲跪的动作
尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,建议年纪大或膝盖已出现不适的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。
3、多训练膝关节周围的肌肉
像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定新,减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作,或是室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。
4、感到不适,不勉强
运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。疼痛其实就是最好的警讯,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。
5、要有足够的休息
足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。
6、了解自己的极限,尽力而为
关节要省着用,不要折磨它或想训练它,特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害。例如:40岁的人不能再把自己的膝盖当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果只会导致受伤。
7、循序渐进,慢慢增加时间与量
比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟......一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的作法。
8、多做不伤膝的运动
走路、游泳、室内脚踏车是保护膝盖比较好的运动处方。
至于室内脚踏车,既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很机烈,对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度,坐下来向前踩踏版时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。
9、退化新关节的人该不该动
退化新关节炎的病人如果还能走就走,但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟,不要勉强。如果还能爬山,走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦,可尽量坐车下山。运动前做做准备活动,热热身。