英雄坐Virasana是一个非常好的坐姿体式，经常练习可以改善扁平足，强化足背肌群，灵活脚踝，减少腿部脂肪，缓解因痛风或风湿引起的膝部疼痛问题。按摩盆腔脏器，改善消化系统。
体式详解
双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
臀部坐在两脚之间的地面上。
脚后跟夹紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上
仰卧英雄式：英雄式开始，身体倾斜慢慢向后，手肘放在垫面上，身体落在弯曲的双肘上，依次将手肘伸直，双手放在身体的两侧，身体完全的躺在垫子上。
常见问题
膝盖疼痛是体式练习中最常见的问题，主要是以下的两个原因。
第一个原因与膝盖的位置有关：在深度屈曲时，膝盖承受了我们大部分的体重。许多瑜伽姿势都包含深屈膝——例如束角式，但在英雄式和仰卧英雄式中，将我们的体重放在膝盖和小腿上会使我们比自然范围更深地屈曲。
膝关节屈曲的正常运动范围是130 或140 度。臀部靠着脚跟时约150 度的屈曲，而臀部在我们的脚跟之间坐着则高达170度。
如果膝关节屈曲时的活动范围大于平均水平，那么姿势所需的膝关节位置没有问题，但增加的体重会使我们的关节超出其最佳范围。
第二个原因源于髋关节，在英雄式和仰卧英雄式中，为了使脚后跟比膝盖宽一点，需要大约40度的髋关节内旋。髋关节内旋的正常运动范围约为30到40度。如果我们的内旋少于要求，但通过将我们的臀部靠近地面来继续加深位置，会迫使我们的膝盖来代偿。
当腿伸直时，膝盖周围的韧带几乎不用旋转，当膝盖弯曲时，一些膝盖韧带变得松弛，允许上下腿骨之间更多的运动。因此，如果我们达到了髋关节内部旋转的极限，并利用体重继续将坐骨向地板降低，可能会以某种方式旋转膝关节，从而对膝关节内部的结构（如半月板）施加压力。
在瑜伽和生活中，我们倾向于加强股四头肌而不是拉伸，英雄式和仰卧英雄式都会拉伸股四头肌。特别是仰卧英雄式，因为它使我们的臀部不再弯曲，伸展股直肌、以及包括腰大肌在内的其他臀部屈肌。
享受姿势带来的好处而又不伤膝盖的关键是找到适合您独特运动范围的版本。比如在坐骨下放一个瑜伽砖来练习英雄式，或者在臀部和脚跟之间放一个靠垫。
在仰卧英雄式中放个枕垫，或者一次弯曲一条腿（如下图所示），这样可以减少伸展腿所需的膝关节屈曲量。
