动作一：颈后深蹲
作为经典的腿部训练动作，同时也是一个经典的复合动作，可以让我们在锻炼臀腿之时，让全身200多块肌肉都得到一定刺机。当然，在能力不足以使用大重量之时，不要勉强，降低重量，或者是使用哑铃来完成效果同样比较好，当然前提是要保证动作的标准新。
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时双腿不要完全伸直
动作二：硬拉
同样作为一个经典的复合动作，可以强化整个身体后链，包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤，所以它同样是一个价值非常高的动作。
双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，小腿贴近杠铃杆，挺胸收腹沉肩，双臂垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃保持身体稳定，核心收紧，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，然后再次屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓
动作三：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手来做，当使用杠铃不是很舒服之时，可以考虑高脚杯深蹲这个姿势，它可以帮助我们找到正确深蹲的感觉并纠正深蹲姿势，这种负重方式可以让我们更好地保持躯干的直立，不但可以降低动作难度，还可以减轻对背部的压力。
双脚与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定，起身时膝关节不要锁死
动作四：单腿哑铃臀推
