有关专家大力推荐豆类食品,豆类食品消费量逐渐在增加。
以大豆或其他豆类制作的豆制品主要包括两大种类,一类是非发酵豆制品,如豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、豆浆、腐竹等;另一类是发酵豆制品,如豆豉、豆腐Ru、臭豆腐等。日常消费量最大的是豆腐、豆浆和豆腐干。种类繁多的豆制品风味独特,可制作成深受人们喜爱的各种菜肴。就豆腐而言,其外观洁白如玉,口感细嫩滑润,味道香醇鲜美,可以和蔬菜、蘑菇、机蛋、冬笋、海参、火腿、猪肉、机脯肉及各种佐料一起,经烧、炒、煎、炖、煮、凉拌而烹饪加工成种种SE香味俱佳的名吃,如麻婆豆腐、芙蓉豆腐、砂锅豆腐、香椿拌豆腐等。无论是在家庭饮食还是在餐馆宴席上,由豆制品烹饪制作的各SE菜肴,都经常被人们选中作为平衡膳食的重要组成部分。
提起豆制品,很多人熟悉的可能只有那几样:豆腐、豆浆、豆干……豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道。
事实上,并不是所有的豆制品都能补钙。
豆制品不是都补钙
这其中的奥秘在于豆制品的加工过程不同。
大豆本身含钙量并不算高,100克干大豆只有191毫克的钙。把大豆加工成豆腐以后,要加7—8倍的水,而100克豆腐的钙含量竟然能达到164毫克。
豆腐里有相当大一部分钙是在加工过程中添加进来的。做豆腐时点卤用的卤水或石膏叫做凝固剂,里面含有许多钙离子。
豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的最终钙含量还与凝固剂的使用量有关,所以“老”豆腐(添加凝固剂较多)的钙含量要多于“嫩”豆腐(添加凝固剂较少)。
有一种特别嫩的豆腐叫内酯豆腐,是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量非常少,每100克内酯豆腐仅含钙17毫克,是普通豆腐的十分之一。
凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的大豆制品,如烤麸、腐竹等含钙量均不高。
豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工,是钙的良好来源;
豆浆、豆汁、内酯豆腐等含钙量比较低;
考虑到大豆中含有较多草酸,钙的吸收利用率比较低,还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙,而不是直接吃大豆或喝豆浆。
减肥能吃豆制品但要控制好摄入量
引起肥胖的基本原理是每天摄入的总能量超过了消耗量,多余的能量在体内蓄积就会转化为脂肪。所以减肥期间,控制好能量的摄入至关重要。但这也并不是说一定要严格限制食某种食物。恰恰相反,在合理控制总能量摄入的基础上,坚持“多样化”的饮食原则,保障各种营养素的均衡搭配,才能够实现健康减肥。
豆制品主要是由各种豆类(大豆、小豆、青豆、豌豆等)制作而成,包括豆腐、豆粉、豆浆、豆腐皮、豆腐干、腐Ru、素火腿、素机翅等,由于制作步骤不同,它们含有的热量可能有所差异。比如单纯用黄豆制作成的豆腐、豆粉、豆浆等,本身含有的热量并不高,并且营养丰富,所以减肥期间可以食用,甚至还可以用这些豆制品代替一部分高热量的主食,以减少每天摄入的总能量,帮助减肥。不过,有些豆制品可能是用高油、高盐制作而成,虽然美味,但含有的热量却相对较高,减肥期间一定要少吃,比如素火腿、素机翅等等。
温馨提醒:减肥期间虽然能吃豆制品,但并不是多多益善,也不是人人皆宜,比如肾功能不全的患者就应少食豆制品,以防加重肾脏负担。无论是不是在减肥,有选择的适量食用,才是科学的饮食之道。
根据2016版《中国居民膳食指南》建议,成伦每天进食25-35克大豆及坚果类为宜,全谷物和杂豆每天进食50-150克为宜。并且,豆制品最好采用蒸、煮、炖等少油的烹调方式。
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