深蹲与单腿蹲
最难的基础动作
前面四项测试是日常生活和各项运动都需要的,深蹲与单腿蹲主要用于动作类似的运动。
过顶深蹲
虽然生活里很少有人需要深蹲,但类似动作在训练中的地位和出现频率都很高。负重的深蹲,是提高下肢力量的基础动作,而空手的蹲起,也是各种跟练中的常见动作。
如果时常练习深蹲,一定首先保证动作正确,否则蹲的重量越大、重复次数越多,受伤风险越大,错误动作也越牢固。不练深蹲的人也可以通过这个测试发现一些潜在的问题。
站在门框后一脚距离,双脚距离与肩同宽,脚尖朝向前方。先把杆放在头顶,调整双手间距使大小臂呈90°,然后伸直肘把杆举到头顶,保持脚跟不离地,蹲到尽可能低的位置再站起。
■ 通过测试的标准:蹲到最低时杆不触碰前方门框,最好保持在头顶上方;躯干与小腿基本平行,大腿低于水平面,脚不离地。
■ 起落过程中,膝与足尖始终朝向前方