【动作要领】：面向桌子站立，稍微后坐成浅蹲的姿势。从臀部开始扭转，保持左前臂置于桌面上不动。
保持膝盖弯曲，臀部和腰部保持中立，吸气的同时将右臂向前伸，肩膀、中背部和肋骨处向右旋转，直到右手直立向上。
呼吸3次，利用呼吸促进身体扭转。吸气时将注意力集中在扭转方向的肋骨处，呼气时则关注相反一侧，从而利用侧腰部肌肉内旋肋骨，使肋骨处和中背部得到进一步的扭转。
放松，重复另一侧动作。
第三步：
单臂门框拉伸
该拉伸动作可以缓解胸部肌肉，以及由不正确的坐姿导致的肩部前部紧张。
【动作要领】：站在敞开的门边，将一侧前臂放在门框上，肘部弯曲90度与肩同高，注意上臂与地面平行。向远离手臂侧转动身体，直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次，并保持背部中立，下压下肋骨。完成后，重复另一侧动作。
如果门足够窄，还可以选择两侧同时拉伸。将两侧前臂分别放于门框两侧，不用旋转身体，将一只脚踏过门框，直到有拉伸的感觉。
第四步：
靠墙天使式
靠墙天使式，也被称为肩胛骨靠墙移动，其作用是加强背部肌肉力量，放松身体前部的肌肉，改善含胸驼背。
【动作要领】：背靠墙壁站立，保持双脚和臀部与墙壁间隔15-20厘米。稍微弯曲膝盖，利用腿部和核心的力量，使背部尽可能贴在墙上。将后脑勺靠在墙上，目视正前方。
将手臂抬至与肩膀同高，肘部弯曲90度，肩膀、肘部和手背贴墙。吸气时，双手和肘部沿墙面向上滑动，直至背部、头部、肩膀、肘部和双手无法紧贴墙面。伴随呼气将双手向下滑动恢复至初始位置。
在深呼吸5次的过程中重复该动作，呼气时将注意力集中在下肋骨上，同时下压肩胛骨。
