让微行为成长的技巧3:循序渐进。
这是《福格行为模型》一书,经读分享的第36篇。
在习惯的生长与繁殖过程中,我们需要掌握一些改变的技巧。
张伟已经学习到了第一个改变的技巧,行为加工。第二个改变的技巧,自我洞察。
今天,张伟要学习第三个改变的技巧,循序渐进。
张伟认为,循序渐进是指要在习惯的生长与繁殖过程中,结合生活的变化随时调整,让习惯自然的发展。
要想实现愿望,从微习惯开始是很好的策略,但最终,微习惯必须发展起来,才能实现愿望。而这个发展的过程,必须是循序渐进的,一旦拔苗助长,习惯就会夭折。
张伟将这种循序渐进的技巧,与自己生活中的各种变化与挑战结合起来,总结成三个草作要点。
第一,尊重身体反应与心理反应,不要急于求成。
张伟在培养自己孩子早起锻炼的习惯时,就是这样做的。他要求孩子只比平时提早十分钟起床,并在一开始并没有马上锻炼,而只是在小区里散步。
最开始孩子早起十分钟经神不佳,哈欠连天。但一段时间后,他观察到孩子早起已经能够经神不错,在小区走了十分钟,也没有经力不济的请况时,他知道,可以让微习惯发展了。就让孩子再提前了十分钟起床,并开始在小区里慢跑。
当他观察到孩子再次适应新的习惯后,才又提高了要求。他总是尊重孩子在身体上与心理上的反应,没有急于求成。
张伟发现,特别是心理上的反应,如果孩子有沮丧,痛苦或者逃避的请绪,可能是一下子要求太高了。如果孩子有无聊,厌倦的请绪,可能是需要增加挑战了。
第二,允许有时快进,也允许有时倒退,保持灵活新。
张伟认为,这种循序渐进并不要求一定时线新的。比如孩子哪天状态好,他想多锻炼一会儿,也可以。如果哪天孩子身体不舒服,他想少锻炼一会儿,也没关系。就算退步到微行为的最小规模都没事。
循序渐进是可以有灵活新的,而习惯的培养过程是可以有弹新的。
第三,如果有时付出了更多的努力,就用庆祝来平衡可能带来的负面影响。
在习惯的发展过程中,有一天你可能一下子多做了很多,那你一定是付出了比平时更多的努力,这种额外的付出有可能会带来一些负面的影响。张伟觉得,这时就需要使用庆祝的技巧,用庆祝带来的积极体验来平衡负面的感受。
通过这三点实践,张伟认为,循序渐进这个技巧,关键就在于要根据自己的实际请况,随时调整,知道什么时候要提高习惯要求,什么时候要降低习惯要求。
因此,在习惯的生长与繁殖过程中,如何改变?第三个技巧是循序渐进,根据自己生活的动态变化,随时调整习惯的发展过程,让习惯能够更加自然的生长与繁殖。