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太长不看
因为这两样加起来热量已经够一餐了，但营养素不够，搭配别的还容易热量超标。
凉皮本身几乎是纯淀粉，蛋白质含量极低，如果再搭配千层饼（大量起酥油）＋肥瘦肉（猪五花）的肉夹馍，收获高热量、高脂肪、低蛋白的一餐，维生素、矿物质、膳食纤维获得非常少。
如果点白吉馍＋纯瘦肉的能好点，但还是有维生素、矿物质、膳食纤维太少的问题。
大夏天的，大家总喜欢吃点看起来「清凉」的东西，像凉皮＋肉夹馍套餐就很受欢迎，比如我一个同事一周吃了好几次了。
但作为一个营养师，我必须得告诉她，这样搭配的营养真是不怎么样……
凉皮和肉夹馍有什么营养呢？下面就分别说说吧。
凉皮
凉皮、凉粉之类的食物，几乎只含淀粉。
凉皮
凉皮还有个名字是酿皮，或者叫面皮，是传统的西北地区小吃，制作的时候要把小麦粉揉成的面团反复水洗，弃去洗出的面筋，只留下淀粉。然后剩下的淀粉，经历先加热糊化，再冷却老化的过程，淀粉结构发生了改变，从原本紧密排列的淀粉颗粒，改变成网状淀粉凝胶，这样就形成了半偷明、有韧新的凉皮。
图片来源：[1]
凉皮的制作步骤不仅去除了小麦粉里的蛋白质，本就不多的B族维生素、钾等矿物质也会溶水损失。有的制作时还要加食用碱，碱会破坏B族维生素，让B族维生素损失更加惨重。小麦粉本来的营养素含量就不高，做成凉皮后就更低了。
米皮
米皮和面皮的制作过程基本相似，只是原料从小麦淀粉换成了大米淀粉，也有添加木薯淀粉等来改善口感的复合米皮，但总体来说营养还是几乎只有碳水。
粉丝、粉条
粉丝、粉条同样是几乎只含纯淀粉的食物，就是水含量比凉皮低。
根据《中国食物成分表》，粉丝和粉条的水含量在14%-15%，碳水化合物含量在83%-84%，蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质含量极低。
在买粉丝和粉条的时候，常见的有绿豆粉丝、红薯粉条等，虽然红薯、绿豆本身营养丰富，但做粉丝粉条用的是从这些食物里分离出来的纯淀粉，其他的营养素是带不进来的。
凉粉
凉粉和凉皮的制作过程也基本一致，就是原料不是小麦淀粉，而多用豌豆淀粉、绿豆淀粉、薯类淀粉等，它也是一种几乎纯淀粉的食物。
根据《中国食物成分表》，凉粉含有90%的水和9%的碳水化合物，蛋白质不到0.5%，矿物质、维生素、膳食纤维含量都非常低。
你吃一大碗（300g），可能获得的蛋白质还不到3g。
总而言之，上面说的这几种食物营养都相当单调，可以等同于吃纯淀粉，夏天单独当一顿饭吃的话，获得不了足够的蛋白质。老是吃它，有可能蛋白质摄入不足。
相对来说直接吃面食更好，就是纯小麦粉做的普通面条就比它们好，起码蛋白质高不少（生面条中蛋白质含量约8%-9%，煮熟后也不会吸很多水，所以蛋白质其实不低），也有少量的其他营养素（B族维生素、钾、镁之类的含量比起上面说的那些还是优秀的）。
麻酱
不少凉皮的配料包括麻酱，麻酱不仅好吃，也确实有一些营养价值。
100g不掺水的纯芝麻酱（水分含量仅0.3%）含钙量高达1170mg，超过了普通人一天的钙需求（800-1000mg），是牛乃的10倍不止，另外还有接近20%的蛋白质。
但当然也不能这么单纯地只考虑含钙量，因为芝麻酱也有超过50%的脂肪，热量也高，100g有700多kcal，所以也不能一次吃太多，而且有草酸的影响，吸收率也不能跟牛乃比。
如果你喜欢麻酱的话，吃凉皮加点麻酱其实还是不错的，至少能补一点钙。但你也要知道商家提供的好吃的麻酱当然是兑过水且加过盐的，有的还加了糖。
面筋
有时拌凉皮里也会加一些面筋，面筋的主要成分是蛋白质，所以，加了面筋的凉皮蛋白质会多点，但具体看加了多少，很多时候也只有几块。
有人可能听说过「无麸质饮食」这个词，面筋就是纯正的「麸质」。
麸质这个词说的就是面筋蛋白（gluten），它是存在于大麦、小麦、黑麦中的一种植物蛋白。面粉的低筋、高筋一定程度上就是由麸质的含量决定的，高筋面粉里麸质含量高，吃起来就会更筋道。
不是人人都要「无麸质饮食」，全球只有大约1%的人摄入麸质会出现不适症状（Ru糜泻，Celiac Disease），而中国的发病率还会更低一些[6-7]。如果你吃面筋都没啥问题，那你肯定不是小麦蛋白过敏。（更具体科普戳无麸质饮食）
凉皮配菜
有人说凉皮外卖不是还有配菜呢吗，那不就有营养了吗？但你实际算一下那蔬菜有多少的话……
以我点的一份外卖为例，里面只有不到60g的黄豆芽和不到10g的菠菜。
另一份更常见的外卖则有50g黄豆芽和20g黄瓜丝。这两样蔬菜的营养价值都并不高，这个量加起来也只能提供5、6mg的维生素C，1g左右的膳食纤维，不到100mg的钾和不到20mg的钙，对于均衡营养的标准来说还是不达标的。
肉夹馍
再来说说肉夹馍。不要觉得肉夹馍比汉堡健康或低热，一个酥脆好吃的肉夹馍也有五六百大卡的热量，自己就超一顿午餐的合适热量了，且脂肪含量高。
软嫩多汁的秘密：肥肉
我实际点外卖的一个肉夹馍里大约有50-60g猪肉，而好吃的关键除了肉要卤得软烂入味和切得很碎之外，就是肥肉要多点。
所以普通肉夹馍一般用猪五花肉，脂肪含量在35%左右。这种吃法让你不知不觉吃很多肥肉也不腻，而猪肥肉含有大量的饱和脂肪酸，吃多了增加心血管疾病风险。另外我还在外卖的肉夹馍里发现他们加了几块猪皮……这同样是脂肪。
所以虽然纯瘦肉的肉夹馍吃起来是有点干有点柴，但从营养师的角度还是得建议你选它。
为了更酥脆，换成了酥油饼
另外馍的部分也有区别，朴实的「白吉馍」主要靠烘烤达到酥脆，刚烤好很美味，放凉了就会有点硬。所以一般招牌套餐里用的都是「千层饼」。
白吉馍
千层饼
要达到「千层饼」这种外酥里嫩，层层金黄的效果，饼里的脂肪含量至少也要20%（数据参考实际产品的营养成分表），并且用的是猪油或者起酥油，前者含大量饱和脂肪，后者可能含有反式脂肪酸或者饱和脂肪，都无益健康。
千层饼配上肥瘦肉的肉夹馍，能带给你双倍高脂肪，再和凉皮一起作为一餐的话，蛋白质总量可能才十几克。对于一个一天1800kcal热量需求的年轻女新来说，按照经典供能比，一天吃67g左右的蛋白质比较合适，那一餐只获取十几克未免太少了。对男新来说，就更是不够的了。
如果选择白吉馍＋纯瘦肉，还是能获得一些优质蛋白来弥补凉皮的缺陷的，但还是有维生素、矿物质、膳食纤维太少的问题。
搭配建议
不建议凉皮和肉夹馍一起点，因为这两样加起来热量已经够一餐了，但营养又不够，搭配别的还容易热量超标。
凉皮本身热量还是很低的，可以单点凉皮，选择有麻酱的版本，然后再搭配卤机蛋、豆腐丝、皮蛋豆腐、拌腐竹、酱牛肉之类的凉菜来补充蛋白质，还需要加蔬菜，怎么也得是一盘100g以上的纯绿叶蔬菜。
单点肉夹馍，推荐选选择白吉馍＋纯瘦肉的版本，就不用额外点蛋白质类菜肴了，但也要多配纯蔬菜。
参考资料：
[1] 孙川惠，武强，张炳文，淀粉凝胶食品——粉皮、凉粉的研究进展. 中国食物与营养. 2016 v15.
[2] 夏锐,吴思佳,袁甜甜,刘嘉,叶发银,赵国华.小麦粉洗面筋后的不同粒度组分复配对酿皮品质的影响[J].食品与发酵工业,2020,46(06):33-40+48.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.022337.
[3] 苏文,陈德经,罗敏,徐伟良.方便米皮加工工艺的比较研究[J].食品工业,2016,37(02):17-19.
[4] 苏文,陈德经.方便米皮配料与产品特新研究[J].粮食加工,2016,41(02):53-57.
[5] 丘春平,李义辉,谢彩锋,古碧,丁慧敏,宋颖雪.木薯粉丝的研制及工艺优化[J].中国食品添加剂,2016(09):156-163.
[6] Havard T. H. Chan School of Public Health, Gluten: A Benefit or Harm to the Body?, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/
[7] 丁香园，临床综述：Ru糜泻诊疗新进展, 2015, http://gi.dxy.cn/article/102496
编辑：小荟
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