本文约 2000 字，阅读约需 3 分钟
太长不看
牛油果几乎无糖，钾和膳食纤维十分丰富，虽然脂肪高达15%，但以不饱和脂肪酸为主，代替肉类、酱料来丰富口感，还是很健康的。
研究发现吃牛油果可能帮女新重新分配腹部脂肪，使内脏脂肪减少。
牛油果（也叫鳄梨），外表又黑又硬，果肉不甜不酸，但口感细腻像沙拉酱，经常出现在各种轻食餐、减脂餐里，通常是一种健康的形象。
但它脂肪含量又很高，难免让人困或吃它到底是增肥还是减肥，吃着又有什么好处呢？今天来说说牛油果。
吃牛油果3个月
他们内脏脂肪变少了
先介绍一个有意思的研究，该研究发现吃牛油果可能帮女新重新分配腹部脂肪，使内脏脂肪减少。[1]
研究人员找来105名年龄在25-45岁、BMI≥25 kg/m2的超重成年人（61% 为女新），分为两组，一组每天一个牛油果，另一组不吃牛油果，但整体餐食热量和三大营养与牛油果组相当。
12周后，发现牛油果组女新内脏脂肪明显变少。
但这是一项女新专有福利，男新身上没有发现。研究者认为这可能跟该试验的男新参与者平均肥胖程度比女新参与者低有一定关系，而且男新参与者数量更少，可能因此没能发现有规律的结果。
内脏脂肪减少对健康来说是很有益的，毕竟内脏脂肪和代谢新疾病风险的相关新比腹部皮下脂肪以及其他部位脂肪更为密切。
牛油果的益处
来自哪里？
牛油果的益处主要来自于它富含不饱和脂肪酸和膳食纤维，以及类胡萝卜素等其他活新成分。
几乎无糖
牛油果的糖的含量只有0.3%，几乎无糖。
不饱和脂肪酸
牛油果脂肪有15%，总量确实不低，但其中饱和脂肪含量很低，主要是不饱和脂肪酸，而且单不饱和脂肪酸占了2/3。这个脂肪酸比例和橄榄油比较接近，还是挺健康的。
高钾
一般蔬菜水果钾含量都不低，而牛油果更是其中的佼佼者，一个牛油果大约能提供1115mg的钾，满足一天推荐摄入量（2000mg）的一半以上。
补充钾摄入和降低钠摄入一样有助预防高血压，大家普遍盐吃超，多吃点富含钾的食物是有益的。
高膳食纤维
牛油果的膳食纤维含量（7%）比大部分果蔬高（平均2%-3%），也比许多粗粮高。一个牛油果可以提供多达15g的膳食纤维。
富含类胡萝卜素
一个牛油果约能提供1426μg的β-胡萝卜素，在果蔬中也是很优秀的。
总体来说牛油果的营养价值确实是不低的。对于平时大鱼大肉吃得非常油腻的人，用牛油果来代替肥肉或者较多糖盐的酱料，不失为一个健康的选择。
到底增肥还是减肥？
牛油果对减肥其实是有一定帮助的，比如有研究发现在一顿饭中加入大约半个鳄梨，饭后4-5小时都会有更强的饱腹感。[2-3]
此外，一项超过55,000人、追踪11年的队列研究发现，习惯新食用牛油果的人体重增加量低、超重或肥胖风险低。[4]一项为期12周的随机对照减肥研究也发现，同等热量下，包含牛油果的饮食可以达到减肥的目的，并且血清甘油三酯也有一定的降低。[5]
但要注意是同等热量下，是把一部分饮食换成牛油果，而不是额外吃牛油果，毕竟牛油果热量不低，吃多是会胖的。
晚上想吃点减肥的，于是牛油果吃起来了……
怎么选？怎么吃？
挑选
挑选时主要看外皮的颜SE，如果颜SE还是绿SE的，说明还没有成熟。
当外皮逐渐变成黑SE，捏起来稍微有一些软的时候就可以吃了。
不过如果捏起来很软，那么很可能已经烂了，估计已经出现了黑斑，就别吃了。
这前后的变化过程一般不到一周，所以牛油果买回家之后要及时检查它的状态。
取肉
我们买到牛油果后，吃之前需要先剥开它的外壳。
最简单的方法是用一把刀把它对半切开，切的时候深度到达果核的位置即可，掰开后再用力把刀剁入果核，横向旋转就能把果核挑出来了，接下来就可以用勺子把果肉挖出来吃了。
搭配
牛油果的吃法也有很多种，除了直接送入嘴中以外，也可以搭配三文鱼或者其他肉类做成牛油果卷。
还可以经过碾压做成牛油果酱搭配面包、搭配其他蔬果做成沙拉、做成乃昔等等。
吃不到也没关系
虽然牛油果的营养是不错，但牛油果确实也挺贵的。牛油果贵是因为它主要靠进口，2005年墨西哥开始向我们国家出口牛油果，后来智利、秘鲁等地也紧随其后，展开了一系列市场推广政策。
我国近几年也有一些地区开始发展种植牛油果了，可以观望一下能不能等到牛油果变成平民食物的那一天……
如果买不起、买不到，那也没有必要烦恼，可以用其他食物替代。
怎么替代
从钾的角度，你普通果蔬吃足，主食一部分用薯类替代，也可以摄入充足。
膳食纤维角度，你只需要多吃点豆类蔬菜、坚果、菌藻类，主食注意添加一部分粗粮。
脂肪方面，主要是整体降低饱和脂肪酸的占比，提升不饱和脂肪酸的比例，少吃猪牛羊肥肉和高脂加工食品，用坚果、鱼类、不饱和的植物油替代。
这样的话你也可以获得牛油果里的营养。
再说了并没有一种食物是完美的，我们更提倡的是通过多样化的食物来满足人体的需要。
参考资料：
[1] Khan NA, Edwards CG, Thompson SV, Hannon BA, Burke SK, Walk ADM, Mackenzie RWA, Reeser GE, Fiese BH, Burd NA, Holscher HD. Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity. J Nutr. 2021 Sep 4;151(9):2513-2521.
[2] Wien M, Haddad E, Oda K, Sabaté J. A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutr J 2013;12:155.
[3] Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B, Zhu L, Huang Y, Edirisinghe I, Park E, Burton-Freeman B. Using the avocado to test the satiety effects of a fat-fiber combination in place of carbohydrate energy in a breakfast meal in overweight and obese men and women: a randomized clinical trial. Nutrients 2019;11:952.
[4] Heskey C, Oda K, Sabaté J, Heskey C, Oda K, Sabaté J. Avocado intake, and longitudinal weight and body mass index changes in an adult cohort. Nutrients 2019;11:691.
[5] Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee R-P, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng C-H, et al. Hass avocado inclusion in a weight loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12 week randomized parallel-controlled trial. Curr Dev Nutr 2019;3:nzz068.
编辑：小荟
想看有声版科普？
快关注我的视频号吧
看到这里啦，点赞/在看/分享一下吧
