「肥胖」会带来哪些困扰？吃得比别人多、饿得比别人快，连营养素流失起来都比别人“狠”……
美国《营养学》杂志刊登一项最新研究发现，体重超标和肥胖人群需要摄入更多的维生素C，才能达到与瘦人相同的效果（血浆维生素C浓度相似）。
为什么胖人更易营养不良？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，教你把流失的营养补回来。
受访专家
浙江省人民医院营养科主任、主任医师 叶飒
北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队
人一胖，维C消耗就大了
维生素C是人体必不可少的营养素，中国营养学会推荐，每人每天应该摄入100毫克维生素C。
在上述研究中，为了评估体重较大人群的维生素C实际需求量，来自新西兰、美国和丹麦的研究人员对两项相关研究数据展开了深入分析。
结果发现，体重每增加10公斤，需要额外摄入10毫克维生素C。
体重分别为80公斤和90公斤的人，每天应分别摄入130毫克和140毫克的维生素C。
据研究人员分析，胖人维生素C不足的关键原因在于：他们体内脂肪量更大，脂肪因子与氧化应机导致的体内炎症增加，进而导致维生素C消耗量增大。
建议肥胖者多吃富含维生素C的蔬菜和水果，比如鲜枣、猕猴桃、橙子、绿叶菜等；保持健康生活方式，比如戒烟、规律作息等，以减少维C消耗。
肥胖怎样一点点偷走营养
能量过剩是肥胖者的主要问题，但不等同于营养过剩。为什么胖人更易营养不良？
偏食让营养失衡
比如胖人偏爱经细米面，而非粗杂粮；偏爱零食饮料，而非蔬果。
禽肉、鱼虾等优质蛋白，即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量，胖人更倾向选择炸机、烤肉等，都是高油高糖、高热量的典型代表。
没有“动力”脂肪燃烧
以维生素为例，维生素B1摄入不充足时，机体分解葡萄糖的能力被削弱，多余糖分转化成脂肪；脂肪的分解过程中需要足够的维生素B2和烟酸。
如果胖人想要减重，这些维生素必不可少，但他们三餐摄入的大多是碳水化合物、脂肪，其它营养素的来源有限，陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。
错误减肥加剧营养不良
运动量越大，身体所需营养素越多，但不少人过度运动，饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。
如果持续下去，严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降，增加多种慢病风险。
对肥胖者来说，尤其要注意保证这5种营养摄入：必要的糖类（碳水化合物）、B族维生素、维生素C、关键矿物元素（铁锌铬）、优质蛋白质。
快速减重vs长期控体重，
分别怎么吃？
减重者大致有两种类型：快速减体重和控体重，即通过较长时间实现体重降低或使体重保持在理想水平。
建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%；长期控体重者每周减重幅度在2%~4%。
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室团队，针对2种不同需求推荐了膳食营养方案。
快速减重
每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。
“低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%~30%或更多来自蛋白质。
少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食衣的控制能力。如果一次摄入热量过多，进餐间隔时间变长，饥饿感越强，越不容易控制。
长期控体重
适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者。
适度能量限制
通过饮食、运动或二者结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。
饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。
低热量密度膳食
低热量密度食物含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。
纤维素含量高的食物可快速填充胃，减慢胃排空速度，快速产生饱腹感。另外，肠道中的纤维素可以吸收脂肪，排出体外，减少脂肪堆积。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。
最后注意：
1.减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）。
2.不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食。
3.记得要吃晚饭，防止一旦恢复正常饮食后快速反弹。▲
本期编辑：徐梦莲
